Лучшие продукты для укрепления иммунной системы осенью и зимой

Грипп и другие вирусы преуспевают, когда погода становится холоднее, а с наличием такой болезни, как коронавирус, эта проблема в последние годы стала еще более острой. Хотя важно оставаться здоровым и поддерживать крепкую иммунную систему круглый год, зимой это становится особенно критическим. Если вы не хотите застрять в постели с насморком на всю зиму, вам нужно убедиться, что ваша иммунная система справляется со своей задачей и помочь в этом может правильное питание. 

 

КАК ПИЩА ВЛИЯЕТ НА ИММУННУЮ СИСТЕМУ

Иммунная система человека – это запутанная сеть клеток, химических соединений и механизмов, которые вместе защищают тело от инфекций. Человеческий организм обладает мощными защитными механизмами, которые не только с рождения умеют отбиваться от определенных вирусов и бактерий, но и в течении жизни учатся распознавать новые угрозы, чтобы эффективно выполнять работу по защите нашего здоровья.

Однако для эффективного функционирования иммунной системы требуется ваша помощь. Это подразумевает ряд разных поддерживающих форм поведения: от достаточного отдыха и контроля уровня стресса до регулярных физических упражнений и правильного питания. Каждый из этих факторов важен, но здесь мы сосредоточимся на диете.

Во многих научных исследованиях недостаточное питание связывалось с плохим иммунным здоровьем. Доказано, что низкий уровень витаминов C и D или цинка, например, усиливает воспаление и повышает восприимчивость к инфекциям. Однако это не единственные питательные вещества, которые требуются вашей иммунной системе. Для лучшей работы организма требуется широкий спектр питательных веществ.

Если вы не можете получить достаточное количество определенных питательных веществ из-за рациона, поливитамины могут стать полезной добавкой. Лучший способ определить, есть ли у вас дефицит любых питательных веществ и будет ли полезен прием диетических добавок – обратиться к врачу.

Однако вам необязательно принимать пищевые добавки или есть определенные "укрепляющие иммунитет" продукты, такие как чеснок или имбирь. Вы можете сосредоточиться на полноценной диете, которая включает все необходимые питательные вещества. К ним относятся:

• Витамин А
• Витамины В6 и В12
• Витамин С
• Витамин D
• Витамин Е
• Цинк
• Селен
• Железо
• Медь
• Фолиевая кислота (фолат)
• Клетчатка
• Белок (включая аминокислоту глутамин)

Также важно понимать роль кишечника в регулировании вашего иммунного здоровья. На самом деле 70% иммунной системы человека расположено в кишечнике и бактерии, содержащиеся в нем, оказывают значительное влияние на иммунитет. Это означает, что вам нужна не только диета, богатая вышеперечисленными питательными веществами, но и диета, которая поддерживает здоровье кишечника. Здоровая для кишечника диета включает в себя большое количество фруктов, овощей и цельнозерновых продуктов, и ограничивает продукты с высокой степенью обработки, рафинированный сахар и красное мясо. Вы также можете поддержать свой кишечник с помощью пребиотичных и пробиотичных продуктов.

ЧТО НУЖНО ЕСТЬ ЗИМОЙ ДЛЯ КРЕПКОЙ ИММУННОЙ СИСТЕМЫ

Богатая питательными веществами диета, способствующая здоровью иммунитета, может иметь разные формы. Вам необязательно есть определенный набор продуктов, чтобы получить все, что нужно организму, поэтому вы можете спланировать свой рацион в соответствии со своими предпочтениями и бюджетом.

Вот несколько примеров богатых питательными веществами продуктов для здоровья иммунитета, которые вы можете включить в свой рацион:

Оранжевые и красные фрукты и овощи, такие как морковь, болгарский перец и абрикосы, богаты витамином А, поддерживающим здоровье кожи. Ваша кожа является важной первой линией защиты от инфекции.

Цитрусовые, такие как апельсин грейпфрут, наполненные витамином С, который является одним из важнейших витаминов для поддержания иммунного здоровья. Большое количество этого витамина также предлагают киви, клубника и помидоры.

Продукты, богатые железом и белками, такие как мясо, рыба, бобовые, орехи и обогащенные злаки. Они поддерживают здоровый рост и функционирование иммунных клеток.

Семена, орехи, арахисовое масло и растительные масла, содержащие витамин Е — антиоксидант, помогающий бороться со свободными радикалами и укрепляющий ваш иммунитет.

Цельнозерновые продукты вместе со многими видами мяса, семенами и орехами содержат цинк, который способствует заживлению ран и укрепляет иммунный ответ.

Птица, рыба, некоторые виды мяса, яйца, бананы и авокадо содержат витамины B6 или B12 (а некоторые содержат оба), которые важны для роста новых иммунных клеток и их связи.

Жирная рыба, яйца и некоторые обогащенные зерновые и молочные продукты содержат витамин D, который, похоже, поддерживает лучший иммунный ответ.

Хлеб, рис, киноа, моллюски и сухофрукты богаты медью – важным стимулятором для иммунных клеток.

Зеленые овощи, ягоды, апельсины, орехи и семена содержат фолиевую кислоту, способствующую образованию новых клеток.

Продукты с активными культурами, такие как кефир, чайный гриб, кимчи, ферментированные овощи и некоторые йогурты, известны как пробиотики, поскольку они способствуют развитию полезных бактерий в кишечнике.

Чеснок, лук, лук-порей, спаржа и морские водоросли вместе со многими фруктами, овощами и цельнозерновыми продуктами считаются пребиотическими пребиотическими продуктами, поскольку они содержат клетчатку и олигосахариды, питающие и поддерживающие бактерии в кишечнике.

Видим, что большое количество продуктов поддерживает иммунную систему и многие пункты в этом списке пересекаются. Сбалансированное питание, полноценный отдых, большое количество физических упражнений и привычки, которые уменьшают стресс, являются ключевыми составляющими для формирования сильной иммунной системы, поэтому следите за этими аспектами и вы всегда будете здоровы.