5 способов сделать прогулку еще полезнее

Ежедневная 10-минутная прогулка может существенно снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний, инсульта и даже некоторых форм рака. Но можно значительно увеличить пользу от этого простого занятия.

Превратить обычную 10-минутную прогулку в полноценную тренировку, улучшив физическую форму и общее состояние здоровья возможно. Вот пять рекомендаций для повышения эффективности ваших прогулок, основанных на данных исследований, сообщает 24 Канал со ссылкой на British Medical Journal.

Меняйте скорость

Чередование быстрого и умеренного темпа, известное как интервальная ходьба, способствует улучшению выносливости сердечно-сосудистой системы и нормализации уровня сахара в крови. Исследование показало, что у участников с диабетом 2 типа, которые в течение 4 месяцев чередовали три минуты быстрой ходьбы с тремя минутами умеренной, наблюдалось значительное улучшение физической формы и метаболических показателей.

Попробуйте внедрить это в свою практику: ускоряйтесь на несколько минут, а затем возвращайтесь к обычному темпу. Повторяйте этот процесс, чтобы повысить частоту сердечных сокращений и сжечь больше калорий.

Ускорьте темп

Скорость ходьбы имеет значение. Анализ данных более 50 000 участников показал, что быстрая ходьба (около 5 км/ч) связана со снижением риска смерти от сердечно-сосудистых заболеваний и рака.

Чтобы определить оптимальный темп, идите так, чтобы ваше дыхание стало более частым, но вы все еще могли вести разговор.

Добавьте вес

Использование тяжелого жилета или рюкзака делает прогулки более интенсивными. Исследования подтверждают, что дополнительный вес (примерно 5% от массы тела) способствует укреплению мышц и помогает сжигать больше калорий. Например, человек весом 80 кг может начать с добавления 4 кг к рюкзаку. Постепенно увеличивайте нагрузку, чтобы избежать травм.

Используйте подъемы и лестницы

Ходьба вверх или по лестнице активирует мышцы ног и ягодиц, усиливая тренировку. Подъем сжигает больше калорий, а спуск помогает улучшить баланс и функциональность мышц.

Практикуйте осознанную ходьбу

Прогулки полезны не только для тела, но и для психики. Осознанная ходьба - это техника, которая включает концентрацию на каждом шаге, дыхании и окружающем мире, что снижает уровень стресса. Исследование показало, что месячная практика осознанной ходьбы улучшает настроение и психическое здоровье.

Чтобы начать, сосредоточьтесь на ощущениях от каждого шага, звуках и видах вокруг. Это поможет уменьшить тревожность и сделает ваши прогулки более приятными.