Как провести вечер, чтобы ночью хорошо спалось

Не каждому здоровому человеку удаётся примчаться с работы, прыгнуть в постель и сразу уснуть. Или закончить напряжённый телефонный разговор поздно вечером и тут же забыться сладким сном. Во время бессонницы взбудораженной нервной системе зачастую не нужно даже повода, чтобы сделать вашу очередную ночь разочарованием. А уж если поводы есть, то можно сколько угодно пытаться улучшить сон — не получится.

Мозгу нужно два часа, чтобы успокоиться после какого-либо нервного напряжения. Поэтому два часа перед сном — это священное время, которое очень важно сделать спокойным.

• Поставьте в известность своих родственников и друзей, что вы не принимаете телефонные звонки поздно вечером. Отключите телефон, если вас всё-таки могут побеспокоить.

• Не планируйте социальные поводы (посещение мероприятий, встречи и т. д.) на вечер, если не сможете комфортно подготовиться ко сну и лечь в то время, которое запланировали согласно методике ограничения сна.

• Не берите домой работу. Возьмёте её с собой домой — значит, потащите рабочие проблемы в постель.

• Постарайтесь отодвинуть обсуждение негативных моментов дня с близкими на более ранние часы. Собрались вместе → обсудили проблемы → приняли какие-то решения → перешли к обычному семейному общению. Бурные эмоциональные дискуссии за ужином и после — не очень здоровая привычка как для вашего сна, так и для атмосферы в семье.

Нужно, чтобы вечером вас оставили в покое. Это важно. Кроме того, при желании можете добавить себе на вечер занятия, которые будут вас успокаивать и настраивать на отдых. Необязательно вмещать в свой вечер всё, что предложено. Дополните его только теми занятиями, которые вам наиболее приятны.

 

Занятия хобби или другим приятным делом

Для некоторых, в частности женщин с бессонницей, в качестве эффективного метода психологического расслабления выступают занятия рукоделием или другим спокойным увлечением. Кто-то ощущает снижение тревожности, читая книгу перед сном. Другим помогает общение с близкими.

Физическая нагрузка вечером и растяжка

Нагрузке посвящён отдельный раздел, но здесь мы тоже о ней упомянем. Есть люди, которых аэробная нагрузка бодрит, а есть те, кого она, наоборот, успокаивает и расслабляет до сонливости. Если вы относитесь ко второй категории, включите умеренную физическую активность в перечень мероприятий по релаксации. Чтобы усилить расслабляющий эффект нагрузки, последние 15–20 минут занятия посвятите упражнениям на растяжку. Не допускайте болезненности, делайте все упражнения плавно. Сосредоточьтесь на приятном ощущении растяжения мышц. Ровно и глубоко дышите, чтобы насытить ткани кислородом.

Увеличить степень сонливости после нагрузки также помогают занятия на свежем воздухе. Исключите физическую активность за два часа до сна.

Секс

Секс — эффективный метод физической и психической релаксации. Интенсивная продукция пролактина, окситоцина, серотонина и эндорфинов помогает успокоиться, снижает тревожность, вызывает сонливость. Исследования добровольцев из разных возрастных групп однозначно показали, что 60–75 % людей быстрее засыпают после секса.