Правда ли, что орехи блокируют усвоение кальция и железа в организме

В орехах есть фитиновая кислота, которая якобы блокирует усвоение микроэлементов, поэтому нужно замочить орехи. Но так ли это?

Орехи считаются полезным продуктом, насыщенным множеством ценных микроэлементов. Однако в их составе также содержатся фитаты, которые могут мешать усвоению железа, цинка и кальция.

Об этом пишет нутрициолог Галина Сеник в Instagram.

Нужно ли замачивать орехи?

"Многие слышали от специалистов, что орехи и семена рекомендуется замачивать", — говорит Сеник. В орехах, как и в бобовых и зерновых, присутствует фитиновая кислота. Она защищает семена от повреждений, что имеет важное значение. Но, как отмечает нутрициолог, фитаты могут снижать усвоение микроэлементов, таких как железо, цинк и кальций, только при их чрезмерном потреблении.

"Можно сказать, что фитаты даже помогают предотвратить образование камней в почках и связывают токсичные металлы. В небольших дозах они действуют как антиоксиданты и приносят пользу организму", — подчеркивает она. Все зависит от умеренности в употреблении.

Нужно ли замачивать бобовые и орехи?

По мнению Сеника, замачивать стоит бобовые и крупы, так как они чаще употребляются в больших объемах, а также это помогает ускорить их приготовление. Но в случае с орехами это не имеет особого смысла — ведь их обычно не едят в огромных количествах, поэтому уровень фитатов в них минимален, а польза значительно превышает возможные риски.

Кроме того, исследования показывают, что замачивание орехов уменьшает количество фитатов лишь на 12%, а усвояемость микроэлементов повышается всего на 10%. Это настолько незначительные изменения, что их трудно ощутить.

Факты об орехах:

• При замачивании миндаля количество фитатов увеличивается.
• Замоченные грецкие орехи теряют часть кальция и цинка.
• Замачивание арахиса слегка повышает содержание цинка, но необработанный арахис лучше сохраняет железо.
• Длительное замачивание снижает содержание витаминов группы В, так как они растворяются в воде.

Как правильно употреблять орехи:

• Выбирайте сухие и чистые орехи без следов плесени.
• Клетчатка и жиры, содержащиеся в орехах, снижают уровень плохого холестерина.
• Орехи можно добавлять в салаты, каши или использовать в качестве перекуса.
• Рекомендуемая дневная порция — 10–20 г, что примерно соответствует объему одного кулака.