Как побороть паническую атаку: 5 советов от психолога

Война очень негативно влияет на психическое здоровье всех украинцев, независимо от удаленности от места боевых действий. Чувство постоянной тревоги и страха испытывают во всех уголках Украины. Такие отрицательные переживания могут привести к паническим атакам.

Когда человек впервые переживает паническую атаку, ему кажется, что он умирает. И это неудивительно: сердце безумно колотится, немеют руки, кружится голова. В большинстве случаев люди вызывают скорую помощь, но врачи говорят, что с сердцем все хорошо. Впрочем, стоит медикам уехать, как все повторяется снова – сердце снова выскакивает из груди. Первые мысли о том, что случится сердечный приступ. Психолог Алена Щербань рассказала журналистам 24 канала, как справиться с этим состоянием самостоятельно.

Панические атаки имеют и другие проявления. Может казаться, что не хватает кислорода и вы задыхаетесь. Может спазмировать желудочно-кишечный тракт, человека может бросать в жар и в холодный пот. Появляется ощущение, что вы вот-вот потеряете сознание.

 

Алена Щербань

"Как правило, тот, кто пережил несколько панических атак, начинает бояться выходить из дома и пытается оставаться рядом с родными, считая их гарантией своей безопасности. В самом деле, в момент паники полностью разрушается весь бекграунд, на который опирался человек. Он полностью теряет контроль над собственным телом и жизнью. К счастью, контроль можно восстановить".

Правильное дыхание

Во время панической атаки вы все еще можете контролировать дыхание. Так что медленно вдыхайте воздух начиная с живота, поднимайте его к диафрагме, а затем к верхней части легких. В процессе считайте от одного до пяти. На две секунды задержите дыхание в верхней точке и сделайте глубокий выдох (считайте от одного до пяти). Сделайте 5 – 10 повторов. Вы почти сразу почувствуете, как замедлилось сердцебиение, дыхание стало спокойным и прошло головокружение.

Найдите опору

Техника "заземления" поможет вернуть утраченный контроль над телом. Первое, что вам нужно сделать – ощутить под ногами землю. Понимание того, что вы крепко стоите на почве, успокаивает. Не можете ощутить землю ногами? Присядьте и потрогайте землю пальцами.

 

Алена Щербань

"Представьте, что из пальцев глубоко в почву прорастают корни. Если же вы едете в автомобиле или общественном транспорте, вам нужно почувствовать, что вы опираетесь еще на что-то, кроме земли. Итак, почувствуйте ягодицы, на которых сидите в кресле. Чтобы ускорить восстановление контроля над телом – похлопайте ладонями по плечам, ногам, животу…"

Смещение акцентов

Во время панической атаки следует переключить свое внимание с внутренних переживаний на внешние. Это можно сделать назвав пять окружающих вас вещей. Телефон, блокнот, сумка, книга, бутылка с водой… Зафиксируйте эти вещи в сознании, назвав их вслух. Сместить акцент также помогут ароматы: сделайте глубокий вдох, чтобы почувствовать, чем пахнет вокруг. Сосредоточьтесь на звуках. Прислушайтесь и назовите все, что вы слышите.

Техника "Крылья бабочки"

Побороть тревогу поможет техника "Крылья бабочки". Положите ладони на ключицы крест-накрест. Пальцами правой руки трижды легонько постучите по левой ключице. Затем сделайте это пальцами левой руки по правой ключице. Простукивайте ключицы левой и правой рукой в течение 3 – 4 минут, пока не почувствуете облегчение. Под конец упражнения сделайте три глубоких вдоха и выдоха.

Почувствуйте собственное тело

Лягте на ровную поверхность. Сначала сконцентрируйте внимание на ступнях, легонько их напрягая. Затем попробуйте напрячь правую икру, за ней – левую. Напрягите бедра. Далее – пресс. Поочередно напрягите все мышцы тела. Когда это сделаете, напрягите все мышцы одновременно и сосчитайте от одного до трех. Расслабьтесь и почувствуйте, как ваше состояние изменилось к лучшему.

 

Алена Щербань

"Снизить уровень тревоги прекрасно помогают физические упражнения. Приседания, отжимания от пола или подтягивания избавят вас от излишнего адреналина благодаря сокращению мышц”.

Если же панические атаки вы переживаете довольно часто – вам нужно обратиться к психотерапевту. Специалисты найдут причину вашей тревожности и помогут ее устранить.

Важно! Этот материал носит исключительно общеинформационный характер и не может являться основой для постановки диагноза или медицинских выводов. Публикации на сайте основаны на последних актуальных и научно обоснованных исследованиях в области медицины. Но если Вам необходима постановка диагноза или медицинская консультация, обязательно обратитесь к врачу.

https://healthy.24tv.ua/ru/kak-poborot-panicheskuju-ataku-sovety-psihologa-novosti-zdorovja_n2074142