Принципы и правила пирамиды «полезного питания»
25.08.2018 634 0
Бодрость и здоровье, оптимальный стабильный вес и хорошее самочувствие – все это «побочные эффекты» от перехода на так называемую систему полезного питания (ПП). Разработали ее российские ученые в области профилактической медицины, кардиологии, питания.
Поскольку упор в этой системе питания сделан на присутствии множества разнообразных продуктов, их сбалансированности, преобладания растительной пищи над животной, то практически невозможно найти в ней недостатков.
Основание пирамиды
Согласно общепринятой пирамиде питания, в которой широкая основа – это углеводы, поставляющие основную энергию, а также необходимая нам клетчатка и минералы с витаминами, то и главную часть рациона (до 50%) полезного питания должны занимать крупы, хлеб, картофель макароны. При этом важно помнить, что если хлеб, то грубого помола, если макароны, то из пшеницы твердых сортов, если картофель, то отварной или запеченный предпочтительнее.
Вторая ступень
Далее по мере продвижения к середине пирамиды расположены овощи и фрукты. До 400-500 г в день должно приходиться на эти виды продуктов. Отличные источники витаминов, микроэлементов, клетчатки, овощи должны преобладать на столе над фруктами – поставщиками натуральных сахаров. Последние при этом нельзя считать злом для полезного питания, но за их количеством важно следить. В целом потребление сахара должно быть сведено не более чем к 10% от суточного рациона.
Середина пирамиды
Цельное молоко и большой ряд продуктов из него – также важнейший элемент питания. Важно каждый день потреблять по 1-2 порции продуктов из молока: творог невысокой жирности и кефир, цельное молоко и самые разнообразные кисломолочные напитки. В случае индивидуальной непереносимости цельного или кислого молочного продукта важно подобрать продукт, поставляющий кальций: кунжутное семя, тофу, шпинат и другие листовые овощи, рыбу. Адекватная замена решит проблемы с дефицитом полезных веществ, поставляемых из молока.
Вершина
Почти на самой вершине пирамиды ПП находятся белковые продукты: мясо и субпродукты, сыр, рыба, птица, орехи, яйца, творог, бобовые. Система ПП в обязательном порядке включает в ежедневный рацион эти виды еды, при этом обращая внимание на то, что в день взрослому человеку надо потреблять максимум 80-100 г белка в зависимости от веса. Для примера: в 100 г минтая содержится около 15 г белка, в одном курином яйце – до 4 г, на 100 г творога приходится 18 г белка, а в аналогичном количестве телятины до 19-20 г. Таким образом, нетрудно рассчитать суточную потребность в этом строительном материале для мышц, учитывая, что она равна 1-2 г на каждый килограмм веса тела (2 г – для спортсменов).
И, наконец, нельзя забывать про жиры. Многие диеты грешат тем, что жиры попадают либо под запрет полностью, либо доза слишком мала для сохранения здоровья. Нельзя забывать, что некоторые жизненно важные витамины являются жирорастворимыми, то есть без этого продукта вовсе не усвоятся. Сегодня многие знают, как важно поддерживать баланс насыщенных, или «плохих», и ненасыщенных, т.н. «хороших» жиров. Выбор стоит остановить на полезном жире, содержащимся в рыбе, орехах, льняном и оливково масле, авокадо, орехах и семенах, а также в маслах из них. В процессе приготовления еды и при выборе мяса количество жира следует минимизировать.
Отдельные рекомендации
Рафинированные продукты, консервы, колбасы, излишняя соль, избыток алкоголя, особенно крепкого, — все это не входит в систему ПП. При точном соблюдении вышеописанных правил нормальный вес тела будет сохраняться долгие годы, а излишки веса исчезнут.
Поскольку упор в этой системе питания сделан на присутствии множества разнообразных продуктов, их сбалансированности, преобладания растительной пищи над животной, то практически невозможно найти в ней недостатков.
Основание пирамиды
Согласно общепринятой пирамиде питания, в которой широкая основа – это углеводы, поставляющие основную энергию, а также необходимая нам клетчатка и минералы с витаминами, то и главную часть рациона (до 50%) полезного питания должны занимать крупы, хлеб, картофель макароны. При этом важно помнить, что если хлеб, то грубого помола, если макароны, то из пшеницы твердых сортов, если картофель, то отварной или запеченный предпочтительнее.
Вторая ступень
Далее по мере продвижения к середине пирамиды расположены овощи и фрукты. До 400-500 г в день должно приходиться на эти виды продуктов. Отличные источники витаминов, микроэлементов, клетчатки, овощи должны преобладать на столе над фруктами – поставщиками натуральных сахаров. Последние при этом нельзя считать злом для полезного питания, но за их количеством важно следить. В целом потребление сахара должно быть сведено не более чем к 10% от суточного рациона.
Середина пирамиды
Цельное молоко и большой ряд продуктов из него – также важнейший элемент питания. Важно каждый день потреблять по 1-2 порции продуктов из молока: творог невысокой жирности и кефир, цельное молоко и самые разнообразные кисломолочные напитки. В случае индивидуальной непереносимости цельного или кислого молочного продукта важно подобрать продукт, поставляющий кальций: кунжутное семя, тофу, шпинат и другие листовые овощи, рыбу. Адекватная замена решит проблемы с дефицитом полезных веществ, поставляемых из молока.
Вершина
Почти на самой вершине пирамиды ПП находятся белковые продукты: мясо и субпродукты, сыр, рыба, птица, орехи, яйца, творог, бобовые. Система ПП в обязательном порядке включает в ежедневный рацион эти виды еды, при этом обращая внимание на то, что в день взрослому человеку надо потреблять максимум 80-100 г белка в зависимости от веса. Для примера: в 100 г минтая содержится около 15 г белка, в одном курином яйце – до 4 г, на 100 г творога приходится 18 г белка, а в аналогичном количестве телятины до 19-20 г. Таким образом, нетрудно рассчитать суточную потребность в этом строительном материале для мышц, учитывая, что она равна 1-2 г на каждый килограмм веса тела (2 г – для спортсменов).
И, наконец, нельзя забывать про жиры. Многие диеты грешат тем, что жиры попадают либо под запрет полностью, либо доза слишком мала для сохранения здоровья. Нельзя забывать, что некоторые жизненно важные витамины являются жирорастворимыми, то есть без этого продукта вовсе не усвоятся. Сегодня многие знают, как важно поддерживать баланс насыщенных, или «плохих», и ненасыщенных, т.н. «хороших» жиров. Выбор стоит остановить на полезном жире, содержащимся в рыбе, орехах, льняном и оливково масле, авокадо, орехах и семенах, а также в маслах из них. В процессе приготовления еды и при выборе мяса количество жира следует минимизировать.
Отдельные рекомендации
Рафинированные продукты, консервы, колбасы, излишняя соль, избыток алкоголя, особенно крепкого, — все это не входит в систему ПП. При точном соблюдении вышеописанных правил нормальный вес тела будет сохраняться долгие годы, а излишки веса исчезнут.
| |
| Читайте также |
