Упражнение на осознанное созерцание
25.08.2021 274 0
Вначале необходимо сконцентрироваться на дыхании. Не старайтесь контролировать, ускорять, замедлять или углублять дыхание. Только наблюдайте за ним. Даже если вы концентрируетесь на дыхании, ваше сознание может отвлекаться на воспоминания, беспокойство о будущем. Старайтесь вернуть ваше внимание к дыханию.
Используйте дыхание как якорь. Каждый раз, когда возникает какая-то мысль или чувство, признайте их. Не анализируйте и не оценивайте. Только признайте, что они появились, и вернитесь к дыханию. Гоните все мысли о чём-то далёком или не связанном с данным моментом.
Поначалу потренируйтесь около пяти минут. Можно постепенно увеличивать длительность тренировки до 10, 15 или 20 минут.
Вы можете применять принципы осознанного созерцания и в повседневной жизни: во время приёма пищи, разговора, игры с детьми и любой другой активности или отдыха. Вы только должны всю полноту вашего внимания сосредоточить именно на том, что делаете в конкретный момент, и не думать, что делали ранее или собираетесь сделать в будущем. Это требует отключения «автопилота» и концентрации на настоящем.
В следующий раз, когда вы начнёте принимать пищу, постарайтесь сконцентрироваться на этом процессе.
• Как она выглядит?
• Из чего приготовлена?
• Как она приготовлена?
• Какие ощущения возникают во рту?
• Как она пережёвывается?
Медленно жуйте, ощутите вкус и консистенцию.
Перед глотанием сконцентрируйтесь на этом процессе. Почувствуйте, как комок пищи проходит в желудок.
Или понаблюдайте, как вы ходите:
• сконцентрируйтесь на ощущениях в ногах и стопах;
• осознайте, что для того, чтобы сделать каждый шаг, у вас задействованы десятки мышц;
• ощутите перенос тяжести с ноги на ногу;
• подумайте, как себя чувствуют ваши колени. Земля мягкая или жёсткая?
Если возникают другие мысли, отметьте их, но возвращайтесь снова к осознанию процесса ходьбы.
Практикуйте упражнения хотя бы 1–2 раза в день по 5–10 минут в течение месяца — и вы избавитесь от огромного количества ментального и эмоционального хлама. Это улучшит и сон, и жизнь.
Используйте дыхание как якорь. Каждый раз, когда возникает какая-то мысль или чувство, признайте их. Не анализируйте и не оценивайте. Только признайте, что они появились, и вернитесь к дыханию. Гоните все мысли о чём-то далёком или не связанном с данным моментом.
Поначалу потренируйтесь около пяти минут. Можно постепенно увеличивать длительность тренировки до 10, 15 или 20 минут.
Вы можете применять принципы осознанного созерцания и в повседневной жизни: во время приёма пищи, разговора, игры с детьми и любой другой активности или отдыха. Вы только должны всю полноту вашего внимания сосредоточить именно на том, что делаете в конкретный момент, и не думать, что делали ранее или собираетесь сделать в будущем. Это требует отключения «автопилота» и концентрации на настоящем.
В следующий раз, когда вы начнёте принимать пищу, постарайтесь сконцентрироваться на этом процессе.
• Как она выглядит?
• Из чего приготовлена?
• Как она приготовлена?
• Какие ощущения возникают во рту?
• Как она пережёвывается?
Медленно жуйте, ощутите вкус и консистенцию.
Перед глотанием сконцентрируйтесь на этом процессе. Почувствуйте, как комок пищи проходит в желудок.
Или понаблюдайте, как вы ходите:
• сконцентрируйтесь на ощущениях в ногах и стопах;
• осознайте, что для того, чтобы сделать каждый шаг, у вас задействованы десятки мышц;
• ощутите перенос тяжести с ноги на ногу;
• подумайте, как себя чувствуют ваши колени. Земля мягкая или жёсткая?
Если возникают другие мысли, отметьте их, но возвращайтесь снова к осознанию процесса ходьбы.
Практикуйте упражнения хотя бы 1–2 раза в день по 5–10 минут в течение месяца — и вы избавитесь от огромного количества ментального и эмоционального хлама. Это улучшит и сон, и жизнь.
| |