Упражнение Ракета в Оксисайзе: подтяжка ягодиц и тонус бедер дома
Сегодня 26 0
Проработка ягодичных мышц и подтяжка задней поверхности бедра без использования тяжелой силовой нагрузки возможна благодаря изометрическим практикам. Классические приседания с весом нередко перегружают коленные суставы и поясницу. В дыхательной гимнастике Оксисайз стато-динамическое упражнение «Ракета» сочетает беспрерывное диафрагмальное дыхание с короткой задержкой фиксации ноги. Мощный обогащенный кислородом кровоток стимулирует сжигание локальных жировых отложений и подтягивает ягодицы.
Аналитическая таблица дыхательной синхронизации мышц
| Фаза дыхания | Мышечная отстройка | Эффект на бедра и ягодицы |
|---|---|---|
| Вдох и 3 довдоха | Подкручивание таза и подъем прямой ноги назад | Изолированное сокращение большой ягодичной мышцы |
| Выдох и 3 довыдоха | Удержание прямой ноги в воздухе без прогиба | Укрепление кора и подтяжка задней поверхности бедра |
Пошаговый алгоритм выполнения упражнения Ракета
- Исходное положение: Опуститесь на коврик на четвереньки, опираясь на предплечья и колени. Спина ровная.
- Старт дыхания: Сделайте вдох животом -> 3 коротких довдоха -> полный выдох через щелевидные губы -> 3 коротких довыдоха.
- Отведение ноги: На дыхательном цикле выпрямите правую ногу назад и поднимите ее до параллели с полом.
- Фиксация: Тянитесь носком назад, удерживая позицию в течение всего 4-этапного дыхания (10–12 секунд).
- Повторы: Опустите колено на пол, сделайте вдох и повторите движение для левой ноги. Выполните по 4 подхода.
Чек-лист правил безопасности при отведении ноги
- Не прогибайтесь в пояснице во время подъема ноги вверх.
- Держите шею вытянутой продолжением позвоночника, не задирайте голову.
- Следите за тем, чтобы таз оставался параллельным коврику.
- Не задерживайте дыхание, сохраняйте довдохи и довыдохи.
Совет от youtube03.com
Сохраняйте таз строго параллельным полу во время подъема ноги. Открывайте секреты Оксисайза вместе с youtube03.com.
| |