В каких продуктах больше всего витамина B

Витамин В1

Витамин В1, или тиамин, играет важную роль в процессе жизнедеятельности клеток – участвует в расщеплении и высвобождении энергии из пищи. Дефицит тиамина встречается редко: большинство людей получает достаточное количество из пищи.

Норма ежедневного потребления витамина В1:

• 1 мг для мужчин;
• 0,8 мг для женщин.

По химическим свойствам тиамин относится к группе водорастворимых витаминов. Это означает, что его избыток не может оставаться в организме в виде "запасов" – необходимое количество должно быть включено в ежедневный рацион.

Какие продукты содержат тиамин:

• Горох.
• Орехи.
• Цельнозерновой хлеб.
• Крупы.
• Цельнозерновые макароны.
• Рыба.
• Свинина.
• Печень.
• Семена подсолнечника.
• Йогурт.

Витамин В2

Рибофлавин, или витамин В2, участвует в процессе расщепления углеводов из пищи. Небольшое количество рибофлавина синтезируют бактерии кишечника в процессе своей жизнедеятельности, но этого недостаточно, чтобы полноценно удовлетворить потребность организма в витамине В2.

Норма ежедневного потребления витамина В2:

• 1,3 мг для мужчин;
• 1,1 мг для женщин.

В каких продуктах содержится рибофлавин:

1. Молоко.
2. Яйца.
3. Грибы.
4. Йогурт.
5. Мясо и субпродукты.
6. Рыба.
7. Шпинат.

Витамин В3

Ниацин, или витамин В3, играет важную роль в поддержании здоровья сердечно-сосудистой, нервной и пищеварительной систем, участвует в обмене веществ. В больших дозах ниацин используют для коррекции дислипидемии – высокой концентрации плохого холестерина в крови.

Норма ежедневного потребления витамина В3:
16,5 мг для мужчин;
13,2 мг для женщин.

В каких продуктах содержится ниацин:

• Мясо.
• Рыба.
• Пшеничная мука.
• Яйца.

Витамин В5

Витамин В5, или пантотеновая кислота, выполняет роль кофермента, то есть служит кнопкой включения для веществ, способствующих ускорению любых процессов в организме. Например, витамин В5 помогает вырабатывать и расщеплять жирные кислоты – превращает их в энергию.

Норма ежедневного потребления витамина В5: 5 мг для взрослого человека независимо от пола.

В каких продуктах содержится пантотеновая кислота:

• Субпродукты
• Говядина.
• Куриное филе.
• Грибы.
• Авокадо.
• Орехи, семечки.
• Молоко.
• Яйца.
• Бурый рис.
• Овес.
• Брокколи.

Витамин В6

Витамин В6, или пиридоксин, участвует в синтезе гемоглобина – вещества – переносчика кислорода в эритроцитах. Кроме того, есть данные, что пиридоксин помогает справиться с утренней тошнотой в период беременности, играет важную роль в работе нервной и иммунной систем.

Норма ежедневного потребления витамина В6:

• 1,4 мг для мужчин;
• 1,2 мг для женщин.

Лучший источник пиридоксина – полноценный рацион. Бактерии в кишечнике тоже синтезируют определенное количество витамина В6, но этого недостаточно для полноценной работы организма.

Какие продукты содержат пиридоксин:

• Свинина.
• Птица – курица или индейка.
• Рыба.
• Арахис.
• Соевые бобы.
• Зародыши пшеницы.
• Овес.
• Бананы.
• Молоко.

Витамин В9

Витамин В9, или фолат, – один из самых знаменитых микроэлементов среди витаминов группы В. Этот микроэлемент выполняет несколько важных функций в организме:

• участвует в синтезе и распределении эритроцитов: при недостатке фолата развивается фолиеводефицитная мегалобластная анемия – размер эритроцитов в этом случае будет больше установленной нормы, а общее количество их будет снижено;
• участвует в синтезе ДНК и РНК;
• играет ключевую роль в расщеплении гомоцистеина – аминокислоты, повышенная концентрация которой увеличивает риск деменции, остеопороза, тромбозов, сердечно-сосудистых заболеваний;
• имеет решающее значение на формирование нервной системы плода во время беременности.

Норма ежедневного потребления витамина В9:

• 200 мкг для взрослого человека независимо от пола;
• 400 мкг для женщин во время беременности.

Какие продукты содержат фолат:

• Брокколи.
• Брюссельская капуста.
• Листовые зеленые овощи, например, шпинат.
• Горох.
• Нут и фасоль.
• Печень.

Витамин В12

Кобаламин, или витамин В12, как и фолат, играет ключевую роль в образовании эритроцитов, клеточном метаболизме и синтезе ДНК. Люди, которые придерживаются вегетарианской и веганской диеты, могут быть подвержены дефициту В12, поскольку он содержится только в продуктах животного происхождения.

Норма ежедневного потребления витамина В12 – 2,4 мкг в день для взрослого человека независимо от пола. Если вы ограничиваете потребление продуктов животного происхождения, обратитесь к врачу-терапевту, чтобы определить индивидуальные риски развития дефицита витамина В12.

Какие продукты содержат кобаламин:

• Мясо.
• Рыба.
• Молоко.
• Сыр.
• Яйца.
• Печень.