6 советов начинающему спортсмену

Променять твердую землю на ускользающее полотно беговой дорожки – похвальное решение. Осталось только правильно воплотить его в жизнь. Как это сделать правильно – расскажут шесть советов начинающему спортсмену.

Что надеть?

Спорт, как и театр, начинается с вешалки. Ну, или - с раздевалки. Форма может испортить человеку жизнь даже много лет спустя после окончания школы. Как, скажем, втиснуться в эластичные шорты, разработанные специально для фитнеса, и не почувствовать себя при этом ну очень большой ошибкой природы? Ведь зачастую человек приходит в спортзал с тайной целью сбросить липший вес. К счастью, мы уже не школьники и можем сами решать, что считать подходящим снаряжением для активного образа жизни. 

Независимо от того, к чему у вас лежит сердце - утренним пробежкам по парку или ударным сессиям на тренажерах, требования к одежде одни и те же, и продиктованы они здравым смыслом. Во-первых, одежда не должна сковывать движения и мешать теплообмену. Наденете ли вы просторные тренировочные штаны или пресловутые супероблегающие эластичные шорты - задача у них одна и та же. А именно - дать вам возможность свободно двигаться. Впрочем, обтягивающая одежда снижает риск зацепиться за посторонние предметы. Но на первых тренировках экстремальные нагрузки и скорости недопустимы. Так что заметить, как велотренажер поедает штанину ваших брюк, вы вполне успеете. Гораздо важнее, чтобы брюки не были слишком длинными, иначе на них можно нечаянно наступить во время разминки. 

Те, кто спешит похудеть, обычно надевают под брюки неопреновые шорты с согревающим и стимулирующим эффектом. Если заниматься в них спортом, объем талии уменьшается гораздо быстрее, подтягиваются бедра и ягодицы. Только покупать лучше модели на шнурке, а не на молнии - она быстро изнашивается, и вещь приходит в негодность.

Под футболку можно надеть вторую - из термоткани. Такая одежда хорошо поглощает пот, благодаря чему вам не так скоро захочется выжать ее поскорее. Покупая кроссовки, учтите, что они должны пропускать воздух и соответствовать предстоящим нагрузкам. Производители специализированной спортивной обуви учитывают и силу трения, и интенсивность теплообмена, и положение стопы при беге и ходьбе. Поэтому лучше разориться на кроссовки, которые, кроме спортплощадки, надеть будет некуда, - зато на своей территории они не подведут. Кстати, если решите заняться боевыми искусствами, обувь не понадобится вообще. В отличие от элементарного педикюра: ученики сенсеев, как правило, тренируются босиком. 

Украшения любой тренер попросит снять. Даже обручальное кольцо, которое не покидало безымянного пальца со дня свадьбы. Оно натрет мозоль или оставит синяк, пока вы будете сжимать руль велотренажера или колотить грушу. И желательно покороче подстричь ногти, иначе они будут врезаться в ладонь, когда вы попытаетесь сжать кулак - например, чтобы покрепче ухватить гантель. Не говоря уже о том, что в парных или групповых видах спорта можно нечаянно кого-нибудь поцарапать.

Как защититься?

После нескольких лет активной офисной деятельности будьте готовы к сюрпризам. Не удивляйтесь, если ваши незагруженные мышцы и суставы находятся на стадии, приближающейся к полной атрофии. Поэтому перед тренировками важно поговорить с тренером или врачом-специалистом по лечебной физкультуре, чтобы вычислить и грамотно укрепить уязвимые места. Запястье, локоть, колено, поясница - все эти «перекрестки» мышечного и костного скелета могут доставить массу неприятностей, если хотя бы на время выйдут из строя. В жизни рядового горожанина они серьезным нагрузкам не подвергаются, однако вы со стонами вспомните об их существовании после первой же добросовестной тренировки. 

Защитить мышечный тонус от нечаянного вреда, вроде растяжения, можно с помощью фиксаторов. Именно эти повязки помогают здоровому человеку на тренировке не получить травму: они гарантируют, что сустав не покинет положенного ему места даже в момент, исполнения самой вдохновенной «ласточки» или особо удачного хука правой. 

Фиксаторов - великое множество: от плечевых и голеностопных до позвоночных корсетов и физиотерапевтических шорт. На велотренажере и беговой дорожке можно ограничиться повязками для мышц бедра и голени. В борьбе и упражнениях для мускулатуры рук не обойтись без фиксаторов запястий, при занятиях теннисом - без фиксаторов локтя. Лучше всего покупать неопреновые, недаром фиксаторы из этого материала используют даже в послеоперационный и посттравматический периоды (с аналогичной целью: зафиксировать определенный сустав, например локоть или колено), а также рекомендуют людям с болями в суставах при артритах и артрозах. Эластичная ткань оказывает эффект микромассажа, стимулирует кровообращение и закрепляет «опасную» зону. Более эластичные модели используют при лечении легких травм или ушибов и для защиты суставов и связок при стандартных физических нагрузках.

Как питаться?

Здоровый образ жизни не имеет ничего общего с голоданием, более того - они несовместимы. Есть можно и нужно, ограничения придется соблюдать только во времени. Поскольку переваривание - процесс для организма трудоемкий, совмещать его с физической нагрузкой неразумно. Даже если не вдаваться в тонкости биохимических процессов, сонливость, тошнота и бульканье в желудке сами по себе доставляют ужасный дискомфорт. Чтобы избежать этого, запомните: последний прием пищи должен быть минимум за час до занятий. 

Поститься перед марш-броском в спортзале - значит впасть в другую крайность. На выполнение упражнений нужны силы, но прежде чем организм примется добывать их из ненавистных жировых отложений (им же запасенных на «черный день»), он исчерпает легкодоступные ресурсы. И первым делом от физических нагрузок упадет уровень глюкозы в крови. Если вы полдня не ели, это чревато слабостью, головокружением и снижением выносливости. Отсюда и знаменитый вопрос: «ты что, каши мало ел?». Это отнюдь не фигура речи - энергию проще всего действительно добыть из каши. То есть из углеводной пищи. Именно на нее лучше налегать до тренировки: овсянка, рис, макароны, хлеб... Для питания после тренировки подойдут тушеные или свежие овощи, фрукты (кроме винограда и бананов) и белковая пища - нежирное мясо, морепродукты. В течение дня постарайтесь побольше пить, чтобы не заработать обезвоживание еще во время разминки. А нот за четверть часа до тренировки про питье лучше забыть.

Зачем разминаться?

10-15 минут побегать и попрыгать вокруг снаряда, который по плану должен вернуть вам здоровье и кубики на прессе, - не религиозный ритуал, а насущная необходимость. Спортом, как и всем остальным в жизни, лучше заниматься в удовольствие, а не со свирепым намерением победить, в данном случае - себя. Простые, ритмичные движения посылают мозгу и всем нервным центрам ультиматум: отдых кончился, занимаемся спортом! И понемногу настраивают тело на работу в соответствии с нашими намерениями. А разогретые мышцы охотнее растягиваются, быстрее реагируют на случайности и неожиданности, таким образом сокращая риск, травм, и повышают выносливость. 

Легкие и сердце тоже включаются в нужный рабочий режим постепенно - не стоит сразу испытывать их сверхзадачами. Разминку лучше разбить на три части. Сначала чуть-чуть потянитесь, чтобы вычислить предел своих возможностей. Потом побегайте несколько минут трусцой - так вы постепенно подготовите сердечно-сосудистую систему к предстоящим нагрузкам. Наконец, третья часть подразумевает интенсивную растяжку - буквальную разминку мышц. В зависимости от вида спорта в разминку можно включать специальные упражнения, подготавливающие организм к конкретным нагрузкам. Их лучше согласовать с тренером или врачом - специалистом по лечебной физкультуре. Хорошо, если разминка проходит в виде игры: даже если вы играете в баскетбол (футбол, волейбол) на уровне пятого класса, азартный бег по площадке и маневры с мячом задействуют все группы мышц. А заодно поднимают настроение.

Как заниматься?

Наверняка вас уже накормили страшилками о дилетантах, погибших от усердия под штангой или на беговой дорожке. Надеемся, они не отвратили вас от спорта навсегда. Да, к каждому человеку нужен индивидуальный подход. Но с другой стороны, гомо сапиенс -далеко не хрустальная ваза. Он, как показывает история человечества, способен выживать в сложнейших условиях - хоть на Северном полюсе, хоть на орбите. И если упражнениям не предшествовали десятилетия вдумчивого саморазрушения, убьют они вас вряд ли. Но вот заглянуть в районную поликлинику к специалисту по ЛФК все же стоит, особенно если вы не желаете ходить в фитнес-клуб, а хотите заняться бегом или катанием на роликах в одиночку. Доктор продиагностирует состояние организма, а потом порекомендует область физических нагрузок и их оптимальный уровень. 

Как бы там ни было, не стремитесь с первых дней равняться на олимпийских чемпионов. Есть простой способ определить, сколько раз нужно сделать конкретное упражнение: до ощущения «больше не могу», а после этого - еще три-четыре раза. Во время силовых нагрузок рекомендуется следить за тем, чтобы сопротивление организма было минимально. Груз должен быть ощутим, но не «в тягость» в буквальном смысле этого слова. Другое важное правило: тренировки должны быть регулярными. Чем чаще мы радикально меняем образ жизни, тем быстрее изнашивается организм, ведь смена курса заставляет его лишний раз напрягаться и перестраиваться. Поэтому, записавшись после долгих моральных терзаний в спортивную секцию, постарайтесь не изменять новому хобби хотя бы полгода, а лучше год, и также - соблюдать один и тот же распорядок занятий.

Как восстановиться?

Первые занятия - самые трудные для организма. Из-за боли в мышцах мы, вместо того чтобы радоваться непривычной бодрости и оздоровлению, временно превращаемся в нытиков-инвалидов. Не ленитесь и уделяйте себе еще полчаса в день; боль в мышцах лучше всего снимает сауна или горячая ванна. А сразу после каждой тренировки принимайте душ - он стимулирует кровоснабжение, и перетруженные мышцы быстрее восстанавливаются.