Как человеку с лишним весом начать заниматься спортом

Рекомендации Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ) не означают, что каждый человек должен бегать по утрам или таскать гантели, чтобы оставаться здоровым.
 

Физической активностью считается любое движение: игра в мяч с ребенком, труд на огороде или просто подъем по лестнице. Проблема в том, что люди ведут сидячий образ жизни. Поэтому для достижения заветных 150 минут в неделю физической активности средней интенсивности большинства все же требуются какие-то занятия.

Для людей с лишним весом польза от упражнений так же, как и для других. Можно даже сказать, что для них физическая активность еще более важна, потому что лишний вес увеличивает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, диабета и некоторых видов рака.

Как решиться на спорт

Большинство людей знают, что спорт полезен, но начать заниматься не так просто. Кажется, времени не хватает; что будет тяжело; что на это нужны деньги, а их нет. Людей с лишним весом в дополнение к этому может волновать, что для их фигуры мало спорт подходит. Они могут стесняться идти в тренажерный зал или групповые занятия.

Если есть какие-то хронические болезни, это может затруднять выбор вида спорта. Вдруг упражнения вредны для суставов? Дают ли слишком большую нагрузку на сердце? На самом деле при большинстве заболеваний физические нагрузки по-прежнему рекомендованы. Например, людям с гипертонией и диабетом ВОЗ дает те же рекомендации по количеству физической активности, что и для других взрослых. Какие упражнения выбирать при определенной болезни, нужно предварительно обсудить с врачом.

С чего начать

Физическая активность – это то, что необходимо человеку на неизменной базе. Поэтому вариант "чуть-чуть неприятного занятия, чтобы потом получить…" здесь не подходит. Спорт должен войти в жизнь и доставлять удовольствие.

Если человек давно или никогда не занимался спортом, нужно начинать с простого. Сначала можно внести небольшие изменения в повседневную жизнь:

• не ехать по лифту, а ходить по лестнице;
• ходить пешком в магазин или хотя бы парковаться подальше от входа;
• прогуляться в обеденный перерыв или после работы;
• потанцевать дома под любимую музыку;
• сделать зарядку с утра.

Когда тело привыкнет к движению, можно непосредственно переходить к спорту. Здесь важно выбрать то, что по душе – и по силам.

Как не разочароваться в спорте

Если человек решился на тренировку, очень важно не навредить себе. Не менее важно постепенно наращивать нагрузку, чтобы за несколько дней не захотелось все бросить.

Единственное общее ограничение – нужно исключить интенсивную нагрузку. К примеру, прыжки, бег – их можно заменить скандинавской ходьбой или просто быстрой ходьбой, ходьбой в гору. Далее нужно смотреть, какие проблемы есть у конкретного человека и от них отталкиваться.

Для того чтобы сделать тренировку безопасной для сердца, нужно заниматься в диапазоне легкой и умеренной тренировки, когда человек может спокойно разговаривать или с небольшими паузами. Но это ограничение касается не только людей с лишним весом – оно касается абсолютно каждого человека. Необходимо постепенно повышать уровень тренировочной активности, чтобы ткани тела успевали адаптироваться под эту активность.

Кроме грамотно составленного плана тренировок, важно и психологическое настроение. Вот что еще можно сделать, чтобы занятия спортом доставляли радость или хотя бы не вызывали тоски:

Заниматься вместе с другом, партнер или группа. Удовольствие от общения будет ассоциироваться со спортом, и это придаст мотивацию.

Выбрать занятия, которые нравятся, и иногда пробовать новое. Это лишит скуки, а новые занятия способствуют ментальному здоровью и снижают риск деменции.

Не концентрироваться на похудении как основной цели. Попытки сжечь больше калорий каждый раз могут быстро привести к истощению, а цифры на весах – падать не так быстро, как хотелось бы. У физической нагрузки есть множество других преимуществ для здоровья и хорошего самочувствия.