Как правильно вставать с кровати
22.04.2019 981 0
Потягушки
Как же здорово, проснувшись, хорошенько потянуться! Но очень важно это делать правильно. Без резких движений ложимся на спину. Делаем глубокий вдох, а на выдохе вытягиваемся в осях: выкладываем пятки, колени, бедра и плечи в параллельных линиях. Прижимаем пятки к кровати, натягиваем носочки на себя и делаем вытягивание – пятки стремятся в одну сторону, а руки – в другую (тянем себя наверх локтями или, если позволяет длина кровати, откинутыми назад прямыми руками). Пытаемся прочувствовать, как мы вытянули правую, затем левую сторону, потом весь позвоночник – позвонок за позвонком. Еще раз вдох и на выдохе снова вытягиваемся кончиками пальцев в разные стороны до приятного ощущения во всем теле.
Включение мышц низа живота
Продолжая лежать в постели, подтягиваем колени к животу, пятки как можно ближе к тазу, стопы держим параллельно (в осях). Поясничным отделом позвоночника упираемся в кровать, при этом натягиваем лобковую кость на себя, но не зажимаем ягодицы и не приподнимаем грудь. Если поясница не до конца прижимается к поверхности постели, для удобства под голову можно положить подушку. Удерживаем себя в таком положении от 30 секунд до одной минуты. Помним о дыхании, дышим без задержки, спокойно и глубоко. На выдохе грудь приподнимается наверх, на вдохе – опускается чуть вниз. Наша задача – растянуть мышцы поясницы и «завести» мышцы низа живота. Укрепляя их каждое утро, мы формируем привычку удерживать поясницу и с их помощью, а не только мышцами спины.
Встать с той ноги
Вот и пришло время вставать. Причем у нас с вами нет риска встать не с той ноги, потому что мы встаем на обе! Для этого садимся на край кровати и ставим на пол обе ступни в осях, параллельно. Оси проходят между первым и вторым пальцем и макушкой пятки (самая выступающая часть). Стоим на линиях, как «на коньках». Для того, чтобы более точно определить правильность позиции, мысленно проводим перпендикулярную ось по подушечкам пальцев. При постановке упираемся в пятки и подушечки (больше в подушечки), а центр тяжести будет в точке между стопами (рисунок). Выставив ноги в правильной позиции, поднимаем себя от головы, вытягиваем шею и двигаемся за шеей, как будто нас кто-то берет за голову и начинает плавно поднимать. Мы чувствуем, как сначала вытягивается грудной отдел, затем поясничный, «включаем» живот, «выставляем» таз (см. главу «Правильная постановка таза») и ноги уверенно упираются равномерно в обе стопы. Макушечкой головы тянемся вперед, «лоб впереди лобка» (по терминологии Натали Дроэн).
Как же здорово, проснувшись, хорошенько потянуться! Но очень важно это делать правильно. Без резких движений ложимся на спину. Делаем глубокий вдох, а на выдохе вытягиваемся в осях: выкладываем пятки, колени, бедра и плечи в параллельных линиях. Прижимаем пятки к кровати, натягиваем носочки на себя и делаем вытягивание – пятки стремятся в одну сторону, а руки – в другую (тянем себя наверх локтями или, если позволяет длина кровати, откинутыми назад прямыми руками). Пытаемся прочувствовать, как мы вытянули правую, затем левую сторону, потом весь позвоночник – позвонок за позвонком. Еще раз вдох и на выдохе снова вытягиваемся кончиками пальцев в разные стороны до приятного ощущения во всем теле.
Включение мышц низа живота
Продолжая лежать в постели, подтягиваем колени к животу, пятки как можно ближе к тазу, стопы держим параллельно (в осях). Поясничным отделом позвоночника упираемся в кровать, при этом натягиваем лобковую кость на себя, но не зажимаем ягодицы и не приподнимаем грудь. Если поясница не до конца прижимается к поверхности постели, для удобства под голову можно положить подушку. Удерживаем себя в таком положении от 30 секунд до одной минуты. Помним о дыхании, дышим без задержки, спокойно и глубоко. На выдохе грудь приподнимается наверх, на вдохе – опускается чуть вниз. Наша задача – растянуть мышцы поясницы и «завести» мышцы низа живота. Укрепляя их каждое утро, мы формируем привычку удерживать поясницу и с их помощью, а не только мышцами спины.
Встать с той ноги
Вот и пришло время вставать. Причем у нас с вами нет риска встать не с той ноги, потому что мы встаем на обе! Для этого садимся на край кровати и ставим на пол обе ступни в осях, параллельно. Оси проходят между первым и вторым пальцем и макушкой пятки (самая выступающая часть). Стоим на линиях, как «на коньках». Для того, чтобы более точно определить правильность позиции, мысленно проводим перпендикулярную ось по подушечкам пальцев. При постановке упираемся в пятки и подушечки (больше в подушечки), а центр тяжести будет в точке между стопами (рисунок). Выставив ноги в правильной позиции, поднимаем себя от головы, вытягиваем шею и двигаемся за шеей, как будто нас кто-то берет за голову и начинает плавно поднимать. Мы чувствуем, как сначала вытягивается грудной отдел, затем поясничный, «включаем» живот, «выставляем» таз (см. главу «Правильная постановка таза») и ноги уверенно упираются равномерно в обе стопы. Макушечкой головы тянемся вперед, «лоб впереди лобка» (по терминологии Натали Дроэн).
| |
| Читайте также |
