Секреты эффективной подготовки и сдачи экзаменов
Больше витаминов и микроэлементов
Во время подготовки к экзаменам или тестам важно сбалансировано питаться, обеспечивая организм нужным количеством витаминов и микроэлементов, особенно важны для усиленной работы мозга магний, лецитин и кислоты омега-3.
Эта полиненасыщенная жирная кислота важна во время повышенной умственной активности.
«Омега-3 входит в разряд строительных блоков мозга и клеточных мембран нейронов, без нее невозможно проведение ряда нервных импульсов. К тому же она участвует в выработке серотонина, который в народе называют «гармоном счастья», а это дополнительный бонус для учащихся – ведь во время долгой и зачастую скучной подготовки к тестам и экзаменам нередко падает настроение, возникают приступы паники или, наоборот, апатии. В большом количестве эта жирная кислота содержится в морской рыбе и морепродуктах, потому их регулярно нужно включать в рацион (хотя бы 3-4 раза в неделю). Также богаты омега-3 семена льна (ими очень вкусно посыпать овощные салаты) либо можно ежедневно употреблять 1-2 столовые ложки рапсового или льняного масла, к примеру, поливать ими салаты или каши», - советует диетолог Людмила Бабич.
Активно поддерживают работу мозга витамины группы В. Самый простой способ восполнить нехватку – ежедневно съедать небольшую порцию нежирного мяса с гарниром из бобовых.
Обязательно рацион должен быть богат магнием, ведь он является прекрасным веществом для выработки энергии, необходимой для функционирования мозга. Помимо этого, магний улучшает память и концентрацию внимания.
Необходим организму и лецитин, который помогает улучшить концентрацию внимания и улучшает память. В большом количестве он содержится в яичном желтке. Перед выпускными экзаменами ешьте, по крайней мере, 4 яйца в неделю.
За день до экзамена – особое внимание рациону
«Вечером перед экзаменом лучше поужинать продуктами, богатыми крахмалом – подойдут рис, картофель и хлеб, желательно зерновой. К тому же они обеспечат вам более глубокий и полезный для умственной деятельности сон.
Ни в коем случае не употребляйте вечером кофе, чай и колу, так как они не дадут вам нормально уснуть. А вот травяной чай будет очень кстати», - отметила эксперт.
Утром, непосредственно перед экзаменом, отдайте предпочтение белковым продуктам – к примеру, кусочку отварной рыбы, курице, творогу, либо омлету. Хорошо бы дополнить завтрак продуктами, которые богаты клетчаткой – они надолго насытят организм и не дадут испытывать чувство голода.
Больше чистой воды
Нехватка жидкости напрямую воздействует на способность мозга обрабатывать и систематизировать информацию, потому во время подготовки к экзаменам и тестам важно пить много чистой воды, желательно минеральной.
«При нехватке влаги органы начинают отбирать ее друг у друга для нормального выполнения своих функций, и мозг первым попадает под удар – ведь он практически полностью состоит из жидкости. То есть, для того, чтобы хорошо запоминать полученную информацию, анализировать ее и систематизировать, нам нужно много пить. Причем не сладкий чай, кофе или газировку, а самую обычную чистую воду, желательно минеральную, так как она дополнительно «питает» организм полезными микроэлементами, которые быстро расходуются в процессе умственного труда», - говорит специалист.
Разнообразить питьевой рацион можно свежевыжатыми соками (разбавленными минеральной водой), натуральными морсами, компотом из сухофруктов (желательно без сахара). А вот сладких газированных напитков, пакетированных соков и вообще всех напитков с большим содержанием сахара лучше избегать. Поначалу они дают эффект прилива энергии, но буквально через считанные минуты после этого уровень работоспособности резко падает.
На ночь рекомендуется пить теплые травяные чаи, например, с мятой или мелиссой. Они успокоят после тяжелого дня и помогут быстрее заснуть.
Ночь перед экзаменом: крепкий сон и никакой «зубрежки»
Студенческая привычка «зубрить» материал ночью перед экзаменом плохо сказывается на самочувствии, снижает интеллектуальные способности и мешает сконцентрироваться. Потому за день до теста или экзамена лучше отложить все учебники подальше.
«К экзамену нужно подойти в хорошем расположении духа и на «чистую» голову, а после бессонной ночи и нервного утра, это вряд ли кому-то удастся. Я рекомендую за день до экзамена или тестирования прекратить повторять или изучать материал, это время лучше посвятить отдыху, прогулкам, чтению «легкой» литературы. Нелишним будет успокоить нервы легкими успокаивающими травяными чаями с мятой, мелиссой, зверобоем, лавандой», - сообщила психолог Екатерина Ушакова.
По словам врача, в идеале готовиться к сдаче теста нужно заранее, а прекратить изучение материла – хотя бы за пару дней, чтобы дать всем знаниям «устаканиться».
«Если же вы до последнего будете вчитываться в билеты и изучать материал предмета, то на фоне волнения и стресса, который неизбежен во время таких испытаний, получится то, что в народе называют «каша в голове», - отметила специалист.
При этом врач рекомендует четко осознать и убедить самого себя в том, что ощущение, когда кажется за день до экзамена, что ты ничего не знаешь, является лишь природной реакцией организма на длительное перенапряжение. Не стоит ему поддаться», - резюмировала эксперт.
Амулеты, копейки в обуви и призывы «шары»
Как уверяют психологи, распространенные приметы (к примеру, «призывание шары» или книга под подушкой) имеют положительный эффект.
«Такой ритуал – это часть настроя на грядущий экзамен или тестирование. А настрой крайне важен, ведь это настоящее испытание для молодой психики. К тому же, если все это делать в веселой компании, то ночные крики в окно – это способ снять стресс, что также важно перед экзаменом», - отметила эксперт.
Некоторые школьники и студенты в ночь перед экзаменом спят с учебником под головой, якобы так все знания «переползут» в голову. Это, к слову, тоже действенный прием, который, даже если вы не верите в эти ритуалы, на подсознательном уровне добавляет уверенности в собственных силах.
«Наверняка у каждой молодой девушки и парня уже есть «счастливая одежда» - рубашка, в которой они впервые поцеловались, брюки, в которых получали хорошие отметки на всех экзаменах, либо амулет (будь то колечко, маленькая игрушка, камушек или что-то иное, что имеет особое значение) и- стоит брать такие вещи с собой и надевать счастливую одежду», - отметила она.
Справиться с волнением
«Даже если вы очень сильно нервничаете, я категорически не рекомендую принимать перед экзаменом успокоительные средства. Они могут лишь навредить, вызвать легкую сонливость и притупить внимательность. Я бы рекомендовала перед экзаменом съесть несколько кусочков шоколада, во-первых, сама по себе жевательная «моторика» поможет расслабиться, во-вторых - в шоколаде находятся так называемые в народе «гормоны счастья», ну а главное – этот продукт активизирует мыслительные процессы», - рассказала врач Виктория Савицкая.
К тому же, есть специальные дыхательные упражнения, которые позволят быстро снять нервно-мышечное напряжение и оптимизировать функциональное состояние организма. Самый быстрый способ справиться с нарастающей паникой - закрыть глаза и медленно сделать несколько глубоких вздохов.
«Еще одно действенное упражнение – сделать глубокий вдох, после чего задержать дыхание, снова неспешно считая до 10. После чего, вновь со счетом, медленно выдохните. Действенность таких способов объясняется тем, что во время острого стресса сердце начинает бешено колотиться, а замедляя дыхание, мы тем самым приводит сердечный ритм в норму, благодаря чему уменьшается количество адреналина в крови», - посоветовала специалист.
| |
| Читайте также |
