Как перестать все время думать о плохом: шесть действенных практик

Способы, которые помогут не зацикливаться на дурных мыслях.

У любого человека бывает такое состояние, когда он все время думает о плохом. Тревога, страх за что-то, плохие мысли не дают человеку не только радоваться жизни, а просто спокойно жить. Таких людей ученые назвали overthinkers.

Как справиться с этим и перестать все время думать о плохом? Психологи и психотерапевты предлагают следующие практические способы преодоления навязчивых мыслей. Попытайтесь, какой-то из этих способов обязательно поможет переключиться.

Как избавиться от навязчивых негативных мыслей

Техника релаксации

Попытайтесь сконцентрироваться на физическом расслаблении и дыхании. Поочередно напрягайте и расслабляйте разные группы мышц, внимательно прислушиваясь к своим ощущениям. Кратко вдохните, мысленно говоря себе: "вдох", после чего медленно выдыхайте, повторяя про себя "расслабление".

Чередуйте фазу вдоха и напряжения мышц с фазой выдоха, связаной с расслабленностью. Закрепив эту ассоциативную связь, через некоторое время вы сможете успокоиться и прекратить думать о плохом с помощью этого дыхания.

Способ визуализации

Когда дурные мысли начинают вам надоедать, воображайте себе спокойное место, в котором вы находитесь в полной безопасности, или вспоминайте, что-то приятное, то, что вызывает положительные эмоции. Это может быть, например, времяпрепровождение с любимым человеком, ваш домашний любимец, который встречает вас с работы каждый день. Только вы заметите, что снова начинаете думать о плохом, старайтесь вернуться к тому, что представили. "Заставляйте" представлять и продумывать приятные картины или воспоминания снова и снова, вспоминайте или дополняйте воображаемые картины как можно больше подробностями.

Подойдите к своим мнениям рационально

Представьте, что самое плохое из того, что вас беспокоит, уже произошло. Задайте себе вопрос – как это повлияет на вашу дальнейшую жизнь, будет ли это действительно катастрофой, как вы представляете?

Возьмите листок бумаги, запишите вариант, внушающий наибольшую тревогу. После этого подумайте и запишите, к чему это может привести, что вы можете сделать, чтобы уменьшить негативные последствия.

Попробуйте практику десенсибилизации

Поставьте на телефоне таймер на несколько десятков секунд и отдайтесь своим страхам, максимально «накрутив» себя. Когда раздастся сигнал таймера, остановитесь и используйте технику релаксации или визуализации. Регулярное повторение позволит снизить чувствительность к стимулам, вызывающим тревогу.

Техника "остановки мысли"

Максимально точно сформулируйте одно из страшных мыслей. К примеру, «Автобус попадет в аварию, и я умру». Когда она будет приходить вам в голову, сосредоточьтесь на ней внимание, но не доводите фразу до конца, и вместо последнего слова твердо скажите о себе "стоп", и до боли вдавите ноготь в подушечку пальца. Замените мысль на положительную: "Автобусы — это наиболее безопасный вид транспорта, это доказанный статистикой факт".

Способ положительного убеждения

Придумайте и запишите  мотивирующую фразу. Например: "Пока я жив/ва, все проблемы можно решить самостоятельно, или с чьей-либо помощью", "Пока я жив/ва все проблемы можно решить". Когда плохие мысли надоедают вам, когда вам плохо, повторяйте это утверждение как молитву. Найдите рассказы людей, которые выбрались из, казалось бы, безысходных ситуаций, и истории о вдохновляющей доброте — любые доказательства подкрепленные фактами придадут вам уверенности