Как пережить зиму: лайфхаки диетолога
14.01.2017 967 0
Еда очень важна зимой: она помогает сохранять иммунитет и хорошо переносить низкую температуру. В холод питание выполняет дополнительную функцию - согревает организм. Потому важно, чтобы рацион зимой был полноценным и сбалансированным.
Не надо бояться увеличить общую калорийность рациона: все равно какая-то часть сверх обычной нормы идет на то, чтобы сохранить тепло. Именно поэтому важно соблюдать «квоту» жиров и белков в рационе. Это означает, что садиться на диеты, вводить жесткие ограничения в еде не рекомендуется: все они принесут вреда больше, чем пользы.
Полезная еда зимой – та, которая быстро согревает и хорошо усваивается. Это горячие овощные супы, бульоны, травяные чаи. Если кто-то промерз, быстро изменить внутренний температурный режим помогает чай – или любой горячий напиток.
Еще одна группа продуктов, необходимых зимой, - специи. Они выступают своеобразными бустерами, разогревающими организм. Имбирь, жгучие специи, перец, кардамон можно добавлять в пищу щедро.
И, наконец, еще одна группа включает те продукты, что обычно запрещены. Это калорийная еда – например, сало. Доктора разрешают его – к первому завтраку или в обед. 20 г сырого несоленого сала не позволят организму сильно страдать от холода, вдобавок помогут защитить от сухости кожу благодаря фосфолипидам.
Случается, что зимой хочется нетипичной еды – жирной или сладкой. Такое желание не возникает «из ниоткуда»: это всегда биохимический запрос организма на поставку необходимого продовольствия. Банальная фраза «слушать свое тело» имеет свою подоплеку. Конечно, если хочется салями, то это вовсе не недостаток салями в организме, а недостаток жиров. Потому в таких случаях надо проследить, чтобы в рационе появилась жирная морская рыба, авокадо, правильные масла – льняное, кунжутное и т.п.
Часто девушки жалуются, что зимой их тянет на кремовые торты или бургеры. Все это – сигнал о том, что в организме не хватает витамина D. Его выработка в организме напрямую зависит от солнечного света, и зимой, естественно, его в коже мало. Потому в холода важно восполнить его источники – есть икру, печень, сливочное масло, яйца. Идеальный вариант завтрака в этом случае - бутерброд с икрой на завтрак. Он согреет и восполнит дефицит витамина D. А кроме того, у него есть и пролонгированный эффект: вечером не будет соблазна уединиться с коробочкой эклеров.
Зимой меньше пьется. В сочетании с воздухом, иссушенным центральным отоплением, недостаток влаги сказывается на коже. Так вот, норма водопотребления не просто не должна снижаться: нужно пить на 15% больше обычного. Когда жажды нет, надо изменить формат напитков – пить теплые чаи: днем – с ромашкой или имбирем, вечером – с мятой и мелиссой (они успокаивают).
Что касается алкоголя, то можно выпивать немного сухого красного вина за ужином или обедом. Оно содержит гормоноподобные вещества, фенольные соединения, антиоксиданты, улучшают микроциркуляцию крови и благотворно воздействуют на организм. Важно только помнить: бокал вина – это не 150 и не 100 г, а всего 50, на донышке большого бокала.
Говоря о том, какие фрукты и овощи принесут больше всего пользы, надо помнить о двух факторах: о сезоне и о том, как организм их воспринимает. По общему правилу, зимой отлично работают тыква, сельдерей, морковь, свекла, топинамбур: они сохраняют витамины почти до весны. (Уже несколько сезонов свекла – фаворит больших «шефов»: они готовят с ней карпаччо, подают с козьим сыром и инжиром, взбивают в мусс и так далее – прим.ред.). Но чемпион по полезности – квашеная капуста. В ней есть водорастворимые витамины В и С, а вдобавок - продукты ферментации бактерий. Они хорошо влияют на микрофлору кишечника, обменные процессы и гормональный фон.
Когда меня спрашивают, как выйти из режима обильных новогодних трапез, я всегда говорю, что праздники – не повод изменять правилам здорового питания (и здравого смысла). Так что лучший способ «выйти из праздников» - не входить в них с азартом. Но есть и секрет, который помогает нормализовать режим. Это распорядок, ритм подачи пищи. Нужно есть часто, каждые три часа, небольшими порциями. При этом убрать из рациона трансжиры, жирное, жареное, копченое, соусы, мясо, подвергшееся промышленной переработке. Надо пройти период воздержания – и есть простую пищу: каши, сезонные овощи и фрукты, яйца, рыбу и нежирное мясо. И в целом – питаться разнообразно, но руководствоваться при этом здравым смыслом.
Не надо бояться увеличить общую калорийность рациона: все равно какая-то часть сверх обычной нормы идет на то, чтобы сохранить тепло. Именно поэтому важно соблюдать «квоту» жиров и белков в рационе. Это означает, что садиться на диеты, вводить жесткие ограничения в еде не рекомендуется: все они принесут вреда больше, чем пользы.
Полезная еда зимой – та, которая быстро согревает и хорошо усваивается. Это горячие овощные супы, бульоны, травяные чаи. Если кто-то промерз, быстро изменить внутренний температурный режим помогает чай – или любой горячий напиток.
Еще одна группа продуктов, необходимых зимой, - специи. Они выступают своеобразными бустерами, разогревающими организм. Имбирь, жгучие специи, перец, кардамон можно добавлять в пищу щедро.
И, наконец, еще одна группа включает те продукты, что обычно запрещены. Это калорийная еда – например, сало. Доктора разрешают его – к первому завтраку или в обед. 20 г сырого несоленого сала не позволят организму сильно страдать от холода, вдобавок помогут защитить от сухости кожу благодаря фосфолипидам.
Случается, что зимой хочется нетипичной еды – жирной или сладкой. Такое желание не возникает «из ниоткуда»: это всегда биохимический запрос организма на поставку необходимого продовольствия. Банальная фраза «слушать свое тело» имеет свою подоплеку. Конечно, если хочется салями, то это вовсе не недостаток салями в организме, а недостаток жиров. Потому в таких случаях надо проследить, чтобы в рационе появилась жирная морская рыба, авокадо, правильные масла – льняное, кунжутное и т.п.
Часто девушки жалуются, что зимой их тянет на кремовые торты или бургеры. Все это – сигнал о том, что в организме не хватает витамина D. Его выработка в организме напрямую зависит от солнечного света, и зимой, естественно, его в коже мало. Потому в холода важно восполнить его источники – есть икру, печень, сливочное масло, яйца. Идеальный вариант завтрака в этом случае - бутерброд с икрой на завтрак. Он согреет и восполнит дефицит витамина D. А кроме того, у него есть и пролонгированный эффект: вечером не будет соблазна уединиться с коробочкой эклеров.
Зимой меньше пьется. В сочетании с воздухом, иссушенным центральным отоплением, недостаток влаги сказывается на коже. Так вот, норма водопотребления не просто не должна снижаться: нужно пить на 15% больше обычного. Когда жажды нет, надо изменить формат напитков – пить теплые чаи: днем – с ромашкой или имбирем, вечером – с мятой и мелиссой (они успокаивают).
Что касается алкоголя, то можно выпивать немного сухого красного вина за ужином или обедом. Оно содержит гормоноподобные вещества, фенольные соединения, антиоксиданты, улучшают микроциркуляцию крови и благотворно воздействуют на организм. Важно только помнить: бокал вина – это не 150 и не 100 г, а всего 50, на донышке большого бокала.
Говоря о том, какие фрукты и овощи принесут больше всего пользы, надо помнить о двух факторах: о сезоне и о том, как организм их воспринимает. По общему правилу, зимой отлично работают тыква, сельдерей, морковь, свекла, топинамбур: они сохраняют витамины почти до весны. (Уже несколько сезонов свекла – фаворит больших «шефов»: они готовят с ней карпаччо, подают с козьим сыром и инжиром, взбивают в мусс и так далее – прим.ред.). Но чемпион по полезности – квашеная капуста. В ней есть водорастворимые витамины В и С, а вдобавок - продукты ферментации бактерий. Они хорошо влияют на микрофлору кишечника, обменные процессы и гормональный фон.
Когда меня спрашивают, как выйти из режима обильных новогодних трапез, я всегда говорю, что праздники – не повод изменять правилам здорового питания (и здравого смысла). Так что лучший способ «выйти из праздников» - не входить в них с азартом. Но есть и секрет, который помогает нормализовать режим. Это распорядок, ритм подачи пищи. Нужно есть часто, каждые три часа, небольшими порциями. При этом убрать из рациона трансжиры, жирное, жареное, копченое, соусы, мясо, подвергшееся промышленной переработке. Надо пройти период воздержания – и есть простую пищу: каши, сезонные овощи и фрукты, яйца, рыбу и нежирное мясо. И в целом – питаться разнообразно, но руководствоваться при этом здравым смыслом.
| |