Мифы и правда о правильном питании

Запомните, мои дорогие: правильное питание – это не диета для похудения или для набора массы, не лист салата с помидором и куриной грудкой без капли масла, не отказ от любой еды после шести вечера и не продукты, главное и сомнительное достоинство которых – их низкая калорийность. Вместе с появлением в обиходе понятий правильного питания (ПП) и ЗОЖ с легкой руки не всегда образованных поклонников фитнеса, псевдодиетологов и, прости Господи, всяческих гуру стали распространяться и мифы о них. Некоторые оказались живучими, как тараканы, и до сих пор миллионы людей, следуя этим сомнительным установкам, в лучшем случае не получают результата, недоумевая, что же они делают не так. В худших же вариантах, которые, увы, нередки, просто гробят свое драгоценное здоровье. Давайте раз и навсегда разберемся с этим!

Миф 1. Дробное питание

Ставлю этот миф на первое место. Почему? Да потому что десятки раз чуть не плакала вместе с моими набравшими вес пациентками, которые пошли «худеть» в зал и послушали мускулистого тренера с его рекомендациями есть 5–6, а то и 7 раз в день. И обязательно творог в 22 часа! Вкупе с недостаточной физической нагрузкой (а «начинашки» достаточную и не потянут) и самообманом: «Я же занимаюсь, все на тренировках сгорит», девушки впихивали в себя еду, зачастую не задумываясь вообще, голодны они сейчас или нет. Просто потому, что есть слово НАДО, огромное как громада.

Миф 2. Лучший ужин – творог

Ознакомившись с предыдущим мифом, вы, вполне вероятно, могли заподозрить меня в ненависти к творогу. И зря, очень я его люблю, как и все кисломолочные продукты. Никогда, слышите меня, никогда не отказывайтесь от них, если на то нет веских причин. И творог, пожалуйста, выбирайте нормальной жирности, а не 0 % всего, включая пользу для организма. Однако, вопреки распространенному мнению, есть этот продукт на ужин – не самая лучшая идея, если вы хотите снизить или удержать вес. Здесь мы опять же вспомним о том, что вся съеденная нами пища влияет на гормональный фон.

Гликемический индекс нежирного творога достаточно невысокий, всего 30, а вот инсулиновый индекс равен 120. То есть в четыре раза выше! Да, творог не поднимает уровень глюкозы крови, но поджелудочная железа моментально реагирует на поступление в организм этого продукта выбросом инсулина, который становится еще выше, если съесть творог с фруктами. На эту тему проведено очень много исследований. Кстати, их результаты подтвердили также, что единственный молочнокислый продукт, не вызывающий интенсивного отклика инсулина, – это сыр.

К чему же приведет творожный ужин? Повышенная выработка инсулина дает организму сигнал запасать жир и лишает возможности естественным путем сжигать его, блокируя работу главного жиросжигающего фермента липазы (отвечает за высвобождение и разрушение жиров), а также соматотропина, одного из важнейших «гормонов стройности» (помогает снизить отложения подкожного жира, усилить его сгорание и увеличить соотношение мышечной массы к жировой). Пик выработки соматотропина приходится на ночное время. Так зачем же спортсмены пьют казеин именно на ночь? Ну, или заменяют его творогом, который, как считают многие, тот же казеин?

Давайте разбираться. Во-первых, казеин пьют настоящие спортсмены, люди, которые действительно серьезно строят свое тело. Во-вторых, ошибочно считать творог медленным белком из-за входящего в его состав казеина. На самом деле доля казеинового белка в твороге составляет около 50 %, остальной белок быстрый, легкоусвояемый.

Казеин – один из основных белков молока, сыров, творога и других молочных продуктов (содержание в коровьем молоке – 78–87 % всех белков). Содержит все незаменимые аминокислоты и поэтому является важным пищевым белком. Является богатым источником доступного кальция и фосфора. Из-за сбалансированности аминокислотного состава и легкой усваиваемости выделенный из молока казеин часто выступает основой питания атлетов, однако из-за довольно медленного расщепления в желудке его прием целесообразен в длительные периоды покоя между тренировками, например, на ночь.

Молоко и молочные продукты имеют высокую питательную ценность в значительной мере благодаря казеину. В пищеварительном тракте человека под действием ферментов желудка казеин выпадает в осадок, который дольше задерживается в организме и очень медленно усваивается. Днем, как правило, мы гораздо более активны: работаем, тренируемся, занимаемся домашними делами, также ускорены и обменные процессы. Творог, таким образом, как комплексный протеин (и медленный, и быстрый), будет очень в тему. К вечеру организм готовится ко сну, включаются соответствующие механизмы регуляции и замедляются обменные процессы. Так что если вы не набираете вес, а стремитесь похудеть, если у вас нет лактазной недостаточности или индивидуальной непереносимости, ешьте творог и другие молочные продукты в течение дня, но не на ужин и не на ночь.

Миф 3. Есть после 18 часов вредно

Уж сколько, казалось бы, было написано по данному вопросу, но, общаясь с пациентами и читая комментарии сотен тысяч подписчиков в Instagram, я пришла к убеждению – информации на эту тему еще недостаточно. Действительно, связь лишнего веса с перееданием на ночь довольно очевидно прослеживается.

Если вы едите в целом намного больше, чем расходуете, то не имеет принципиального значения, будете вы есть после 18:00 или нет. Можно и в 17:40 встать из-за стола еле-еле, объевшись жирным и залакировав сладким, так что ужинать вам просто не захочется. Но ни о каком похудении при таком раскладе и речи быть не может. Кстати, это довольно редкий случай, а обычно все происходит по следующей схеме.

В обычной, некарантинной жизни, человек встает рано, стремительно уносится на работу, завтракая в лучшем случае на скорую руку или не завтракая вовсе (человек же худеет!), потом хорошо и плотно обедает, успевая основательно проголодаться уже к полудню. Ест с расчетом, чтобы на ужин ограничить себя чем-то невесомым, как крыло бабочки, а то и вообще «не есть после 18» и забыться голодным сном в мечтах о тонкой талии – но нет! Дома – горячий ужин, вкусняшки в холодильнике и усталость. Часто самые благие намерения обойтись чем-то диетическим и правильным разбиваются в пух и прах о привычку заедать полученные за день стрессы. «Да что я, не человек, что ли?» – вопрошает наш худеющий персонаж и решает себя порадовать хоть чем-то. Садится за стол… А дальше как в тумане. Мало того что наедается на ночь самым вкусным, жирным и калорийным, так еще и организм в панике усиливает работу по запасанию жиров – мало ли когда в следующий раз покормят?

А вот еще бывают истории прямо-таки анекдотические, когда после 18 девушка не ест, зато в 22 как откроет холодильник…

Рекомендация отдать ужин врагу – один из самых старых мифов диетологии. Не нужно бояться есть после шести вечера, скорее необходимо бояться пропустить ужин. Даже если вы не тренируетесь, вечерний прием пищи за несколько часов до сна необходим. Ну а в случае вечерних физических нагрузок обделять организм сбалансированным приемом пищи просто преступно.

Главное, есть за 3–4 часа до сна, тогда и ЖК тракту будет комфортно, и гормональный вальс будет играть в нужном режиме, контролируя ваш аппетит.

Формула идеального питания:

• Завтрак – 30–35 % рациона.

• Обед – 40–45 %.

• Ужин – 25 %.

Миф 4. ПП-пирожок – тонкой талии дружок

Девчата, ну это правда смешно! Очень многие поклонницы ПП, особенно те, кто недавно начал интересоваться темой, почему-то считают, что диетическая выпечка совершенно безопасна для фигуры, поэтому ею можно наслаждаться когда душе угодно и чуть ли не в любых количествах. Доля правды здесь есть: действительно, домашняя диетическая выпечка (и даже не очень диетическая, только – тссс!) гораздо полезнее, чем магазинная, где непонятно, что из чего сделано и чем законсервировано, чтобы сто лет хранилось.

В случае с ПП мы убираем сахар и дрожжи, меняем белую муку на цельнозерновую, сливочное масло на растительное, сливки на йогурт или творог, молочный шоколад на горький черный – и в итоге получаем гораздо более полезный для организма продукт. Но все же калорий в нем предостаточно, ведь цельнозерновая мука по калорийности не уступает белой, а растительное масло еще более калорийное, чем сливочное. Так что, мои дорогие любительницы сладкого, не обольщайтесь, принимаясь за «ПП-шную» печеньку или пирожное с надеждой, что для вашей талии перебор с десертами пройдет бесследно. Не пройдет, если не запомните раз и навсегда: даже «правильные» сладости – праздник не на каждый день.

Миф 5. Детокс

Ну признайтесь, пробовали хоть раз применить детокс, чтобы изгнать из организма шлаки, токсины, аллергены и прочих «неведомых зверей»? Адепты этой новомодной системы считают, что к 30 годам в организме любого человека накапливается критическая масса ядовитых веществ, с которыми естественный механизм самоочищения не может справиться из-за обилия сахара, ненатуральной пищи, алкоголя, малоподвижного образа жизни, стрессов и плохой экологии.

Детокс называют «генеральной уборкой», отсылая доверчивых клиентов аж в XIX век, к опыту австрийского доктора Феликса Майра, к которому со всей Европы съезжались, чтобы получить «чудо-лечение»: витаминную диету, лечебную физкультуру, массаж, водные и физиопроцедуры. Было бы странно, если бы дамам и господам, страдающим от хандры, утомленным салонными развлечениями и светскими сплетнями, это лечение не пошло бы на пользу! Ну а о тех, кто «лечился» таким образом от более серьезных заболеваний, мы грустно умолчим.

Именно на системе Феликса Майра основываются сегодня многие методики детокса, который якобы дает легкость, ощущение здоровья, сияющую кожу, налаживает стул и заставляет жизнь играть новыми красками. Несмотря на то что само слово «детокс» звучит по-медицински и внушает доверие, детокс-программы не имеют ничего общего с наукой.

Медицинский словарь сообщает, что детоксикация – это процесс, при котором токсические вещества удаляются с обрабатываемой поверхности или происходит их нейтрализация. Или, второе значение, процесс очищения организма больных в опасном состоянии, причиной которого стала передозировка наркотиков, алкоголя, ядов (например, тяжелых металлов). Такое лечение осуществляется только в больнице, и понятно, что здесь применяются медикаменты, а не соки и супы.

С точки зрения физиологии и анатомии утверждения о способности детокс-продуктов выводить из организма шлаки и токсины абсолютно ложны. Конечно, волокна фруктов и овощей, их витаминно-минеральный состав полезны для человека. Но по своим «очищающим» возможностям они не могут сравниться с нашим организмом, сотворенным как идеальная самоочищающаяся машина, где ежедневно в этом процессе задействован каждый орган. До сих пор нет ни одного исследования, которое доказало бы обратное.

Волосы в носу и слизь в легких отфильтровывают вредные вещества, такие как пыль и бактерии. Печень вырабатывает ферменты, которые преобразовывают токсичные вещества в менее вредные. Также они проходят еще одну «станцию фильтрации». Почки устраняют многие токсичные вещества, которые растворимы в воде. Они поглощают их и выделяют все ненужное с мочой в течение нескольких часов, чтобы предотвратить их накопление.

Иммунная система защиты организма очень сложна! Суровые условия желудочно-кишечного тракта нейтрализуют многие поступающие вредные бактерии. Толстая кишка отвечает за вытеснение нежелательных твердых веществ из организма. В общем, перечислять все защитные механизмы можно долго. Но это не соки! Не супы! И не любые другие новомодные продукты а-ля «подснежниковый мед». Звучит смешно, но люди-то верят!

Думается мне, что в нашей стране, где возведен какой-то сумасшедший культ худобы, именно худобы, а не здорового красивого тела, где девочки начинают сидеть на диетах с восьмого класса, а их мамы часто имеют примерно такой же, то есть никакой опыт по реальному и безопасному приведению фигуры в порядок, популярность детокса обусловлена именно обещанием быстрой потери веса. «Шлаки уходят» ©. На старте 2000-х, когда миром правил гламур, по крайней мере, миром молодых девчонок, конечно, очень многим хотелось иметь ножки-палочки, ручки-веточки и выпирающие ключицы, чтоб лямки сарафана болтались на них, как на вешалке. Детокс казался отличным вариантом. А что, пьешь себе сок, и килограммы улетают. Правда, не за счет «вредных веществ в организме», а за счет очень нужных мышц, ведь поступление белков и жиров на такой диете резко сокращается, равно как и общая калорийность рациона. Отсюда эта «легкость», которой так поначалу все рады, пока на смену не приходят слабость, чувство усталости и проблемы с желудочно-кишечным трактом.

Программы детоксикации не предусматривают поступления сколько-нибудь достаточного количества витаминов и минералов, важных для работы и восстановления организма, таких как витамин B₁₂, витамин D, кальций, железо, цинк и Омега-3 жирных кислот. Такие диеты часто нарушают процессы регуляции сахара в крови и вызывают дисбаланс электролитов, а разнообразные детокс-добавки или травки (читай, слабительные и мочегонные средства) могут давать опасные побочные эффекты, вызывать обезвоживание и истощение.

Не верьте псевдоисследованиям про пользу «чистки организма» детокс-соками или супами. Они проводились на ограниченном числе испытуемых, отчеты опираются на их самоощущения, измерения регистрировались качественные, а не количественные – все это не позволяет рассматривать эти исследования всерьез. Хотите, чтобы организм был чистым? Не мучайте его сомнительными диетами – откажитесь от мусорной еды, алкоголя и сигарет, пейте простую воду, начните вести подвижный образ жизни, и вы сбережете не только здоровье, но и кучу денег.

Миф 6. Без супов желудок «к спине прилипнет»

Ну, кого этим пугали в детстве мамы и бабушки, пытаясь усадить за стол и накормить обязательным первым блюдом? Пролитыми ребятней над борщами и супами слезами можно было бы вновь наполнить иссохшее Аральское море! Ну да хватит эмоций, давайте к фактам. Почему на протяжении веков «жидкое» считается главным блюдом для детей и взрослых, больных и здоровых с самыми разными привычками и потребностями? Кажется, пища в таком виде присутствовала в рационе человека всегда. Конечно, пещерные люди не рассаживались чинно за столом, сервированным фарфором, поедая бульон с гренкой. Но некое «варево» пришло в рацион тогда же, когда появилось первое подобие котлов. Понятно, что и много столетий спустя ситуация с пропитанием на планете оставалась сложной. Вот вспомните хоть русские сказки. Что ели бедняки на Руси? Щи да кашу в основном. А какой-нибудь Царь Царевич или Король Королевич трескал в это время рябчиков и осетров. Сейчас мы живем в эпоху избыточного потребления, а еще сравнительно недавно, да хоть в те же для многих реально голодные конец 80-х – начало 90-х единственной возможностью сытно и сравнительно экономно поесть было жидкое блюдо, сваренное на основе какой-нибудь куриной лапы, кости или, редко, в праздники, мяса. Или вовсе на химическом бульонном кубике.

Плохие супы получаются из свекольной ботвы, огурцов и капусты – действительно, очень полезных и низкокалорийных, но недостаточных для полноценного питания продуктов! Но сейчас-то можно купить мясо, выбрав самое лучшее, постное или с косточкой, говядину или ребрышки – какой знатный бульон получится! А что же в нем? Растворимый белок и жиры (причем и твердые, насыщенные, которых принято бояться, и ненасыщенные, жидкие), и витамины группы B (они водорастворимые и поэтому вывариваются), и пептиды с аминокислотами (продукты неполного распада белка), и низкомолекулярные вкусо-ароматические соединения, и токсины микробиального происхождения, и нейротропные яды (крезол, индол, скатол, меркаптан и другие). Нравится? Вот и мне совсем нет.

Представьте, что находится у вас в тарелке в виде «полезной» жидкости! Автолитические изменения в животной ткани, то есть реакции распада, гидролиза, ферментативные трансформации начинают происходить сразу же после убоя животного. Скорость напрямую зависит от температуры, но даже холодильные режимы хранения (–18 °C и ниже) не могут процесс предотвратить, разве что замедляют. А есть у вас гарантия, что этот замечательный кусок мяса или рыбы не был заморожен-разморожен раз эдак…

В процессе хранения в любой пище животного происхождения под действием собственных ферментов или ферментов микрофлоры (на мясе/птице/рыбе всегда присутствуют патогенные и непатогенные микроорганизмы) происходит постепенное накопление токсичных продуктов. К их возникновению приводят реакции продуктов неполного распада белковых и жировых молекул с различными химическими группировками, многие из которых представляют собой нейротропные яды.

Именно поэтому, если вы точно не уверены в свежести продукта, выливайте бульон! А если то же мясо, к примеру, хранилось больше двух недель, ни в коем случае не готовьте его с помощью гриля, пароварки, решетки-барбекю и на шампурах на открытом огне, иначе все эти яды пойдут к вам на стол в качестве приправы. Вы, конечно, можете заподозрить меня в тайном вегетарианстве, но нет, я ем мясо и другие продукты животного происхождения сама и даю детям, причем регулярно. Но только в том случае, если я гарантировано знаю их происхождение и срок хранения.

Что касается питательности, то тут суп супу рознь: можно сварить такой, чтоб ложка стояла, а можно – жиденькую похлебку, в которой еще надо постараться выловить что-то. Это, вообще говоря, не так важно: дело не только в густоте, но и в пищевой ценности использованных продуктов, я имею в виду количество содержащихся в них белков, жиров, углеводов, клетчатки, а также витаминов, макро- и микроэлементов. Как мы знаем, даже в самом наваристом супе, в первую очередь – картошка, капуста, перловка, макароны, и плюс хлеб, с которым «полагается» есть это блюдо. Сплошные углеводы, крайне мало белка и здорового жира. Этого недостаточно как для растущего организма, так и для взрослого работающего человека, да и пожилым людям было бы лучше есть что-то более питательное.

Время, в течение которого пища задерживается и переваривается в желудке, зависит, прежде всего, от ее консистенции. Так, жидкости, о которых мы с вами сейчас ведем речь, могут проходить в кишку без всяких изменений в желудке, причем нагретые жидкости проходят быстрее, чем холодные. Вот тут еще немного очень медицинской информации, которая вам нужна, поэтому, пожалуйста, сосредоточьтесь!

Переваривание углеводистой пищи, к которой относится почти любой суп/борщ, должно начинаться уже во рту, во время процесса жевания, когда выделяется слюна, содержащая расщепляющий углеводы фермент амилазу. Но на жидкую пищу слюна практически не выделяется, что доказано давным-давно, и суп, «пролетая», как на американских горках, через рот и желудок, практически без участия ферментов, соответственно, полупереваренным, плюхается в кишечник. Там он еще немного «томится» и, наконец, выводится из организма благодаря клетчатке в капусте, свекле или моркови.

Теперь несколько слов о горячем.

Все ферменты, расщепляющие белки, жиры и углеводы, лучше всего действуют при 36–40 °C, фактически при температуре тела. По своей химической природе эти катализаторы реакций в организме являются белками, соответственно, как все белки, при нагреве сверх означенной выше температуры денатурируют, то есть лишаются природных свойств, и теряют свою активность. Вот почему, если запьете супчик чайком, пищеварение замедлится, а то и затормозится. Если очень хочется пообедать в такой последовательности – хотя бы паузу сделайте!

Чу! Грохот! А, это рушатся ваши представления о здоровой еде! Едем дальше.

Продукты, которые вы отправляете в рот горячими, в прямом смысле вызывают обваривание клеток пищевода. А теперь представьте, что вы раз за разом льете кипяток на обожженную руку!.. Так зачем же поступать аналогичным образом с пищеводом? Вы же себе не враг? При регулярной травматизации клеток нарушается процесс деления и дифференциации и начинается их злокачественное перерождение.

 

«Без жидкого гастрит обеспечен» – еще один «суповой» миф.

 

На самом деле, с гастритом вопрос совершенно в другом. Уже три десятка лет прошло с момента, как учеными были выявлены бактерии хеликобактер пилори (Helicobacter pylori), а в 2005 году австралийцы Робин Уоррен и Барри Маршалл были удостоены Нобелевской премии за открытие: гастрит и язва могут иметь инфекционное происхождение. Хеликобактер пилори передается бытовым путем: через посуду, средства личной гигиены, а также при поцелуе. Эта бактерия устойчива к кислотной среде, поэтому она легко проникает в слизистые оболочки желудка и разрушает его ткани. Слизистая воспаляется, развиваются эрозии, гастриты, затем язвы. Вот почему категорически нельзя пить с кем-то из одного стакана или облизывать, к примеру, детскую ложку, передавая неокрепшему организму всю свою микрофлору.

Второй фактор возникновения проблем с желудком – еда второпях и в стрессе. Как часто мы трапезничаем, думая о том, что у нас в тарелке, а не переживая об отношениях, проблемах на работе или мировой геополитике? Когда человек испытывает стресс во время еды, клетки его желудка выделяют недостаточно защитной полисахаридной слизи, которая защищает стенки от самопереваривания. А теперь вспомните свои школьные и студенческие обеды и скажите мне, не с тех ли времен тянутся ваши сложности с ЖКТ?