Как сбросить жир вокруг живота: 5 действенных решений
Часто несмотря на все попытки сбросить вес, процесс похудения продолжается не так, как ожидалось. Проблемой многих может стать ненавистный живот, который никак не хочет исчезать.
Возможно, проблема в "висцеральном жире". Что это за термин, как этот вид жира влияет на ваше здоровье и почему он значительно опаснее, чем просто "складочки на животе", говорится в статье медицинского журнала Nutrition, Metabolism & Cardiovascular Diseases.
"Висцеральный жир" окружает ваши внутренние органы в брюшной полости. Он содержится в средней части вашего тела в области за мышцами живота – окружает ваши органы – желудок, печень, поджелудочную железу и кишечник.
Внимание. В отличие от подкожного жира, который обычно можно пощипать пальцами, висцеральный жир невозможно увидеть или потрогать без визуализации.
Висцеральный жир является нормальным для всех, и на самом деле его полезно иметь в небольших количествах. Однако в идеале –это не более 10% от общего количества жира в организме.
А вот, когда висцерального жира становится больше, это связано с более высоким риском хронических заболеваний. В частности, у таких людей выше риски развития болезней сердца, рака, диабета 2 типа; снижаются когнитивные функции и развивается жировая болезнь печени.
Как избавиться от висцерального жира
Хорошая новость в том, что уменьшить количество висцерального жира в организме даже легче, чем в случае подкожного жира. Дело в том, что он быстрее метаболизируется. Иначе говоря, вы быстрее сожжете именно висцеральный жир для получения энергии.
Изменение образа жизни является лучшим способом уменьшить количество этого типа жира в организме. Специалисты советуют
5 способов сбросить живот
1. Налегайте на противовоспалительные продукты
Жировые клетки выделяют провоспалительные гормоны, которые называются адипокинами. Если ваш рацион содержит много рафинированных углеводов, обработанного мяса и добавленного сахара, это однозначно способствует накоплению висцерального жира. Если же вместо этого вы будете делать акцент на потребление продуктов, которые имеют противовоспалительный эффект, а это овощи, цельные зерна, бобовые и фасоль, источники полезных жиров и нежирных белков, яйца, орехи – вы увидите, как меняются округлость вашей талии.
2. Потребляйте много белка
Известно, что белок способствует наращиванию мышц, а еще помогает чувствовать сытость. В перспективе эти два фактора помогут в снижении веса. А еще могут помочь увеличить термогенез, или скорость, с которой организм сжигает калории. Кроме того, белок помогает регулировать гормоны, которые контролируют голод и аппетит. Диетологи советуют добавлять белок в каждый прием пищи, но предварительно следует рассчитать свою суточную норму.
3. Подбирайте норму клетчатки
Клетчатка остается в желудке дольше, чем другие питательные вещества, а это способствует ощущению сытости. Как результат, вы не будете чувствовать голод и не будете переедать. На самом деле многие люди не потребляют достаточное количество клетчатки.
Диетические рекомендации предусматривают потребление не менее 25 граммов клетчатки в день. Источниками клетчатки являются продукты растительного происхождения: фрукты, овощи, бобы, бобовые, цельные зерна, орехи и семена.
Интересно, что многие люди считают, что если они съедают порцию салата из свежих овощей – они закрыли потребность в клетчатке. Но это не так. Помидоры и огурцы содержат всего несколько граммов клетчатки.
Зато много круп, как вот чечевица, содержит в разы больше клетчатки. Экспериментируйте с едой, изучайте ее состав и ценность.
4. Будьте физически активными
Понятно, что физические упражнения сжигают калории, а затем способствуют уменьшению жира в организме. Лучше всего для похудения сочетать кардио и силовые тренировки. Найдите свой способ оставаться активным, наращивайте мышечную массу и не забывайте об аэробных упражнениях, которые тренируют выносливость и "тренируют сердце". Чдово HIIT или ходьба или бег в наклоне. Выделите хотя бы 30 минут в день на движение и вы увидите изменения.
5. Учитывайте факторы образа жизни
Да, здесь важно понимать, что кроме образа жизни, существуют и другие факторы, которые связаны с тем, что у вас есть жир на животе. Это и генетика, и привычки, и осанка, и режим сна. Сюда же относят вредные привычки – выпивка каждую пятницу, курение, вейпинг.
Плохой сон и хронический стресс тоже могут влиять на ситуацию, ведь они нарушают работу гормональной системы, что приводит к увеличению количества висцерального жира.
Поэтому. работаете с этими факторами. Попробуйте практиковать медитации, чтобы снизить уровень стресса, не перерабатывать на работе и налагоьте режим сна. Сделайте отдых качественным, уменьшите пользование телефоном перед сном, не читайте новости сразу после пробуждения. Заботьтесь о себе!
| |