Повседневная физическая активность

Вот несколько простых советов, как сбросить лишний вес за счет повышения своей повседневной физической активности.

1. Забудьте о лифте и эскалаторе. Постарайтесь каждый день подниматься по лестницам пешком. На работе и дома начните выходить из лифта на 1–2 этажа ниже от нужного вам уровня. Когда от такой нагрузки постепенно перестанет перехватывать дыхание, прибавляйте еще по этажу. Вниз спускайтесь только пешком. Уверяю, очень скоро вы сможете дойти, не запыхавшись, до своего 6–15 этажа, а вес тела уменьшится на пару килограмм, да и внешне вы начнете заметно худеть.

2. Больше ходите пешком. Оставляйте служебную или личную машину за несколько кварталов от дома или работы, покидайте свой ежедневный автобус на одну-две остановки раньше. Пешая ходьба ускоряет обмен веществ во всем теле и помогает похудеть. С каждым дополнительным шагом будет сгорать лишний жир, снизится вес, улучшится внешний вид. Занимайтесь ежедневно 30–40 минут быстрой ходьбой, и через пару месяцев заметно похудеете.

3. Делайте перерывы на работе для легких физических упражнений, особенно если у вас сидячая работа. Если стесняетесь коллег, походите по коридорам, поднимитесь пешком по лестнице на 2–3 этажа и спуститесь вниз.

Даже сидя можно выполнять нужные физические упражнения незаметно для окружающих. Конечно, эффект от этих упражнений меньше, чем от специальных тренировок или ходьбы, но и они помогут похудеть. Вы сами сможете придумать множество таких упражнений.

4. Упражнения для похудения, которые можно делать сидя (повторите каждое упражнение по 9–11 раз):

• втяните живот, насколько сможете, задержите его так на 2–3 секунды;

• поверните голову в одну сторону до упора, задержитесь в таком положении на 2–3 секунды, затем – в другую сторону, выполняйте медленно, чтобы не повредить шею.

• запрокиньте голову назад до упора, задержитесь в таком положении на 2–3 секунды, затем наклоните вперед до упора, тоже задержите на 2–3 секунды. Упражнение хорошо помогает избавиться от «второго подбородка», выполнять упражнение следует не торопясь.

• сожмите колени максимально сильно на 2–3 секунды, затем чуть разведите в стороны, расслабьте мышцы;

• вращайте плечами вперед и назад;

• приподнимите ступню одной ноги на 10–15 см от пола, держите ее так 5–10 секунд, опустите; затем то же проделайте со второй ногой. Если сможете – поднимайте ступни обеих ног вместе;

• оперевшись руками на подлокотники кресла, немного приподнимите свое тело, используя только силу рук, не помогая (не отталкиваясь) ногами;

• напрягайте и расслабляйте поочередно различные группы мышц тела;

• полезно для похудения даже простое потягивание, выполняемое несколько раз.


Вы сами можете придумать множество подобных упражнений. Выполняйте их при любой возможности, минимум 2–3 раза в день по 5–10 минут. Конечно, серьезного снижения веса такими упражнениями не добиться, но свою лепту в борьбу с лишним весом они внесут. Хотите похудеть – используйте любую возможность физической активности и нагрузки.

5. Регулярно занимайтесь физкультурой, это наиболее эффективный способ снижения веса. Заниматься следует регулярно и постоянно, а от «ударных» тренировок по 2–3 раза в месяц пользы не будет, только вред. Чтобы эффективно и надолго похудеть, надо заниматься как минимум 3–4 раза в неделю по 40–60 минут.

6. Запишитесь в спортивный клуб. Выбирайте по душе: аэробика, шейпинг, бодибилдинг, тренажерный зал, бассейн, клуб любителей бега. Занимаясь под руководством опытного тренера, вы через пару месяцев заметно похудеете, сбросите лишний вес, укрепите мускулатуру и станете чувствовать себя гораздо лучше. Помните: для достижения хорошего результата важно заниматься регулярно, не прекращать и не пропускать занятия.

7. Тренируйтесь самостоятельно, если куда-то записаться нет возможности. Не отчаивайтесь, можно и самостоятельно добиться отличных результатов. Сегодня разработано множество комплексов упражнений для похудения. Эти упражнения предназначены для самых различных людей, как для тех, кто давно не тренировался, так и для подготовленных, а также для людей, у которых мало времени, чтобы заниматься спортом. При самостоятельных занятиях спортом советую соблюдать определенные правила:

А. Когда заниматься. Если вы «жаворонок», то лучшее время для тренировки – в первой половине дня, между завтраком и обедом; для «совы» – ближе к вечеру, между обедом и ужином. Начинать тренировку надо не менее чем через два часа после еды, заканчивать минимум за час до следующего приема пищи. Если вы можете заниматься только вечером, после работы, можно сделать так: за час-полтора до тренировки слегка перекусить (легкую, быстроусвояемую пищу, ничего жирного, мясного и т. п.); через полчаса-час после тренировки – легкий ужин. «Позднюю» тренировку надо закончить минимум за два, лучше за три часа до сна.

Б. Сколько заниматься. Начинающим проводить самостоятельные тренировки можно ограничиться двумя 30-минутными тренировками в неделю. Заниматься меньше нет смысла – ни похудеть, ни восстановить тонус мышц вы не успеете. Через некоторое время добавьте третью тренировку в неделю, затем постепенно увеличивайте время занятий, доведите его до 40–50 минут, можно до часа. После этого можно добавить четвертое за неделю занятие. Между самостоятельными тренировками должны быть примерно одинаковые промежутки времени. Например, понедельник-четверг или среда-воскресенье для двух раз в неделю, вторник-четверг-суббота для трех раз. Если вы будете заниматься только два дня подряд, а затем пять дней отдыхать – пользы будет мало.

В. Как заниматься. Каждую самостоятельную тренировку следует начинать с 7–10-минутной разминки, во время которой мышцы, сердце и легкие «врабатываются», готовятся к серьезной нагрузке. Затем следует основная часть тренировки, во время которой по-настоящему развиваются мышцы и сжигается жир. Завершать тренировку желательно упражнениями на растяжку, по продолжительности выполнения не менее 5 минут.

Г. Определите свой индивидуальный пульс, при котором сжигается жир, по формуле: 220 минус возраст, умножить на 0,7 (верхняя граница); 220 минус возраст, умножить на 0,6 (нижняя граница). Основную часть тренировки проводите с частотой пульса в этих границах – будет эффективно снижаться вес и не наступит перегрузка.

Д. Чередуйте силовые тренировки и тренировки на выносливость (быстрая ходьба, бег, велосипед, лыжи). Ваша главная цель – похудеть, сбросить лишний вес, соотношение тренировок на выносливость и на силу должно составлять 2:1 или даже 3:1.

Е. Выполняйте 2–3 аэробные тренировки на выносливость, 1 – на силовые упражнения. Если вам важнее укрепить мышцы, сформировать красивую фигуру, осанку, то соотношение должно быть противоположным. Самые гармоничные результаты – и похудение, и красивая мускулатура – даст соотношение 1:1.

Ж. Регулярные сеансы массажа помогут повысить эффективность тренировок и снять усталость после них.

Примечание: Ставьте перед собой реалистические задачи, не перенапрягайтесь, не старайтесь обогнать более тренированных подруг и знакомых. Подбирайте для себя комплексы упражнений, которые будете делать с удовольствием – и тогда положительный результат обязательно придет: вы похудеете, похорошеете и поправите свое здоровье.