Слабость мышц-выпрямителей позвоночника и сведение плеч вперед — главные причины сутулости и болей в грудном отделе спины. Изометрическое упражнение «Кобра» в методике Оксисайз предлагает безопасный способ укрепления мышечного корсета спины. Сочетание плавного прогиба в грудном отделе с непрерывным 4-этапным диафрагмальным дыханием насыщает мышцы кислородом, разворачивает плечевые суставы и выпрямляет осанку без нагрузки на поясницу.
Аналитическая таблица параметров выполнения упражнения Кобра
| Этап упражнения | Рекомендация по правильной отстройке |
|---|
| Исходное положение | Лежа на животе, лоб касается пола, руки согнуты в локтях у груди |
| Подъем корпуса | Плавный подъем грудной клетки за счет мышц спины без упора на руки |
| Дыхательный цикл | Вдох животом -> 3 довдоха -> мощный выдох губами -> 3 довыдоха |
| Фиксация | 4 полных дыхательных цикла в верхнем положении прогиба |
Пошаговый алгоритм выполнения упражнения
- Подготовка: Лягте на коврик животом вниз, выпрямите ноги и прижмите стопы к полу. Поставьте ладони под плечевые суставы.
- Подъем в кобру: На вдохе плавно оторвите грудную клетку от пола, сводя лопатки вместе и не запрокидывая голову назад.
- Выполнение цикла Оксисайз: Удерживая прогиб в груди, сделайте вдох носом с надуванием живота -> 3 коротких довдоха -> сильный выдох через сжатые губы -> 3 коротких довыдоха.
- Плавный спуск: По окончании 4 циклов медленно опустите грудную клетку на коврик и расслабьте мышцы спины.
Совет от youtube03.com
Выполняйте упражнение «Кобра» в Оксисайзе каждое утро для профилактики сутулости и восстановления сил. Больше инструкций читайте на youtube03.com.
