Противовоспалительная диета

21.09.2020 41 0.0 0
Противовоспалительная диета
ЧТО ДЕЛАТЬ

• Добавьте к своей диете продукты с противовоспалительными свойствами.

• Отдавайте предпочтение органической пище.

• Употребляйте больше продуктов с высоким содержанием клетчатки.

• Принимайте пищевые добавки с пробиотиками (смотрите страницу 278).

• Используйте оливковое или подсолнечное масло.

• Пейте кофе от одного до пяти раз в день (лучше больше).

ЧТО ПЕРЕСТАТЬ ДЕЛАТЬ

• Резко снизьте потребление сахара.

• Откажитесь от вредной пищи и еды быстрого приготовления.

• Выбросьте просроченную еду, включая масла и остатки еды, которым больше одного дня.

• Снизьте потребление жиров.

• Снизьте потребление соли.

• Не употребляйте алкоголь.


По понедельникам мы предлагаем вам понемногу менять рацион питания с тем, чтобы прийти к противовоспалительной диете и придерживаться ее всю жизнь. Это важно, поскольку избыточное потребление сахара, соли, жиров и переработанной пищи, столь популярное среди американцев, считается основной причиной воспаления. Поэтому список «Что делать» предлагает вам добавить к своему рациону продукты, которые будут активировать в организме целительные механизмы, а список «Что перестать делать» предлагает исключить ту еду, которая этим механизмам препятствует.

Но чтобы держать хронические воспалительные процессы под контролем, одной диеты недостаточно. Медицина делает все новые и новые открытия, подтверждающие, что воспаление затрагивает самые разные физиологические процессы в теле, и мы начинаем понимать, что оно является врагом всей системы. Ученые выделяют две главные причины воспаления. Во-первых, иногда белые и иные иммунные клетки спешат отражать угрозы, которые не требуют воспалительной реакции. В таких случаях иммунные клетки, не имея на то реальных оснований, нападают на собственные клетки организма. Во-вторых, в теле могут присутствовать вялотекущие заболевания, которые не замечают ни сам человек, ни его доктор. В этой ситуации иммунные реакции организма поддерживают воспалительный процесс, поскольку не могут устранить скрытое недомогание.

Человек может воздействовать на вторую причину, если изменит свое питание, что, в свою очередь, повлияет на функции пищеварительного тракта и весь процесс пищеварения. Чтобы переваривать пищу должным образом, нам требуются разнообразные микроорганизмы, которые расщепляют питательные вещества. Со временем колонии бактерий развиваются и образуют целую экосистему внутри тела человека, известную как микробиом. Общее число генов ДНК этих бактерий равняется примерно двум миллионам. Сравните эту цифру с двадцатью тысячами наших собственных генов, и вы поймете, что мы – бактериальный организм.

Воспаление, вызванное микробиомом, возникает везде, куда только проникает кровоток, и затрагивает все тело. Так что наша цель сегодня – восстановить здоровье кишечного микробиома.

Значение микробиома, который находится преимущественно в кишечнике, а также в клетках кожи, вагины и подмышек, очень велико, и на него напрямую воздействует то, что мы едим. Бактерии не являются для организма чужаками, наоборот, микробиом – это часть нашей ДНК, так же, как молекулы сердца или мозга. Ведь, как выяснилось, большую часть человеческой ДНК составляет ДНК микробов, которые ассимилировались в нашем организме за долгие годы эволюции.

Тело взаимодействует с окружающей средой при каждом вдохе, поэтому медики довольно долго считали нос и пазухи, куда в первую очередь попадают микробы, самой уязвимой частью человеческого организма. Это правда, что пыль, аллергены и микроорганизмы проходят через носовые пазухи, но теплая и влажная среда носа надежно защищена живым микробиомом.

В настоящее время ученые изучают сложные взаимосвязи человека с ДНК микробов, обитающих в его носовых пазухах. Они выделяют два типа связей – взаимодействие колоний микробов друг с другом и с человеком. Эти связи постоянно перестраиваются, какие-то зарождаются и разрушаются в течение дня, а какие-то остаются неизменными на протяжении всего периода существования человечества. Люди, у которых постоянно заложен нос (хронический риносинусит), необязательно чувствительны к патогенным организмам или страдают от аллергии – причина может скрываться в незначительном нарушении баланса носового микробиома. Ученые предполагают, что активность бактерий может вызывать хроническое воспаление тканей пазух (думаем, это заключение вас не удивит).

Еще один пример – микробиом ротовой полости, который заключает в себе сотни видов вирусов, бактерий и грибов. (Не извиняйтесь, если от этого образа вас стало немного подташнивать.) Все вместе они объединяются в биопленку, которая покрывает слизистые оболочки внутри рта. Даже если вы тщательно почистите зубы, а потом используете ополаскиватель, вы не сможете устранить эту крайне прочную оболочку – да это и не нужно. Эта миниатюрная экосистема развивалась два миллиона лет и теперь поддерживает ваше здоровье, хотя механизм ее действия объяснить до сих пор не удается.

Согласно одной теории, плохие бактерии (патогенные организмы) всегда присутствуют в микробиоме ротовой полости, но хорошие бактерии настолько превосходят их по численности, что держат патогены под контролем. Когда баланс нарушается, патогенные организмы начинают в избытке размножаться, и тогда проявляются симптомы заболевания. Этому также может способствовать воспаление, однако полной уверенности у ученых нет. Факторы, провоцирующие нарушение равновесия в экосистеме, могут быть и другими. Детально разобраться, где располагаются крупные и малые виды микробиома, помогут каталоги геномов, выпущенные в рамках проекта «Микробиом Земли» и других научных проектов. В 1972 году ученые считали, что клеток бактерий в нашем организме в десять раз больше, чем непосредственно человеческих клеток, однако сейчас речь идет о пропорции один к одному. Вычислить общую ДНК микроорганизмов – одна из самых масштабных задач в истории биологии.

Чтобы не повторять темы, обсуждавшиеся в книге «Супергены», мы приведем только важные выводы, которые относятся к плану действий на сегодня.


• Кишечный микробиом различается у разных народностей. Он меняется не только в зависимости от питания, но и под воздействием стресса и даже эмоций.

• Поскольку кишечный микробиом невероятно сложно устроен и сильно отличается у разных людей, определить «норму» для него невозможно.

• Принято считать, что цветущий, здоровый кишечный микробиом образуется благодаря употреблению натуральных продуктов – фруктов, овощей и клетчатки.

• Современные западные люди едят мало клетчатки и много сахара, соли, жиров и обработанной пищи, что может наносить вред кишечному микробиому. Также дисбаланс могут вызывать эмульгаторы и искусственные подсластители.

• Если кишечный микробиом поврежден или ослаблен, бактерии начинают вырабатывать эндотоксины. Если эти токсины проникают сквозь стенки кишечника в кровь, они провоцируют воспалительные реакции, которые невозможно вылечить, пока токсины не будут выведены из организма.


Суммируя вышесказанное, можно отметить, что воспаление, вызванное микробиомом, возникает везде, куда только проникает кровоток, и затрагивает все тело. Так что наша цель сегодня – восстановить здоровье кишечного микробиома.

Некоторые наши рекомендации не так-то просто вписать в режим дня, однако это не относится к противовоспалительной диете. Если кратко, то вам нужно употреблять как можно больше натуральных, органических и не обработанных химически продуктов. Благодаря центрам распродаж сейчас здоровое питание обходится уже не так дорого, как раньше, однако мы отдаем себе отчет, что натуральная пища может увеличить семейный бюджет, если заменит собой переработанные продукты и фастфуд, несравнимо более дешевый в расчете на одну калорию. Но подумайте о следующих фактах.


• Возможно, вам не нужен тот объем калорий, который вы потребляете.


В последнее время люди все чаще ведут сидячий или полусидячий образ жизни, который требует гораздо меньше калорий, чем вы думаете. Если вы ведете неактивный образ жизни, современные инструкции по питанию предлагают вам потреблять примерно двадцать калорий на один килограммов веса (человеку с весом семьдесят пять килограмм следует потреблять полторы тысячи калорий в день). Раньше эта цифра была выше – считалось, что взрослый человек, ведущий частично активный образ жизни, нуждается в двух – двух с половиной тысячах калорий ежедневно.

Однако в случае абсолютно сидячего образа жизни специалисты предлагают еще снизить эту цифру. То, что раньше считалось малокалорийной диетой – потребление тысячи двухсот – тысячи пятисот калорий в день, – сейчас становится нормой для людей, которые проводят рабочий день за компьютером или подолгу играют в видеоигры.


• Дешевые калории – не то же самое, что питательная ценность.


У американцев развилась настоящая зависимость от пустых калорий, которые содержатся в самых дешевых продуктах. Кукурузный сироп и различные жиры обладают воспалительными свойствами, но их часто используют при производстве самых разных продуктов питания из-за низкой стоимости. Однако хотя калорийность переработанной пищи и фастфуда выше, их питательная ценность – содержание клетчатки, витаминов и минералов – гораздо ниже.


• Натуральные продукты – естественный выбор.


Наука закрыла дебаты на тему нездорового питания американцев, однако для обывателей этот вопрос все еще актуален. Ученые пришли к выводу, что пищеварительный тракт человека может приспосабливаться к любой пище, мы абсолютно всеядны. Эта невероятная способность к адаптации развивалась у нас на протяжении десятков тысяч лет, когда мы питались исключительно натуральными продуктами.

Рост потребления сахара, соли и жиров, который наблюдался в Америке после Второй мировой войны, случился слишком быстро, и наши тела не успели эволюционировать. Они до сих пор не привыкли к новой диете, вред от которой превосходит адаптивные способности пищеварительной системы. Когда-то гормональные нарушения, ожирение, диабет второго типа, сопротивляемость инсулину и избыточная выработка инсулина (гиперинсулинемия), разнообразные пищевые аллергии, включая аллергию на глютен, были редкостью, а сейчас приобретают масштаб эпидемии в западном обществе. За отказ от естественной связи с природой человек платит высокую цену.


• Натуральные продукты не вызывают зависимости.


Конечно, натуральные и органические продукты стоят дороже, но их приятнее есть, и они не вызывают зависимости, как переработанные продукты и фастфуд. Нужно сказать, что зависимость от вредной пищи вызывает не привыкание к сахару и соли, а яркие вкусы: сладкий, кислый и соленый. Любую вредную пищу, как бы она ни называлась, можно отнести к этим трем вкусам.

Диета, основанная на натуральных продуктах, помогает справиться со многими признаками воспалительного процесса.

Когда вы переходите на натуральные органические продукты, затраты на перекусы, газированные напитки, мороженое и шоколад снижаются, что восстанавливает баланс вашего бюджета. Стоимость этих продуктов в расчете на одну калорию может быть одной из самых высоких, особенно если вы предпочитаете мороженое и шоколад высшего качества.

Диета, основанная на натуральных продуктах, помогает справиться со многими признаками воспалительного процесса. Но что это за противовоспалительные продукты? Вы наверняка знаете о них, они весьма популярны благодаря росту общественного интереса и научным исследованиям, но мы на всякий случай перечислим их. Мы приводим этот список, чтобы обогатить ваши знания, а не для того, чтобы ограничить вас жестким перечнем «правильных» продуктов.



Читайте также

Комментарии (0)
avatar