Тренировка со скакалкой

11.10.2020 35 0.0 0
Тренировка со скакалкой
Скакалка — отличный тренажер, который не занимает места даже в путешествии. При помощи этого «детского» фитнес-инструмента можно проводить эффективные кардио-тренировки.


Прыгая, сжигаешь до 900 ккал в час. При такой тренировке увеличивается частота пульса, а нагрузка на суставы приходится совсем небольшая. Прыжки развивают гибкость, осанку и чувство равновесия.


Разминка со скакалкой


И. п.: ноги вместе, колени чуть согнуты, спина прямая, пресс напряжен. Руки согнуты в локтях, прижаты к туловищу, кисти на уровне талии.


Упражнение со скакалкой — Ноги вместе


И. п.: ноги вместе. Старайся отталкиваться при прыжке только стопой, при приземлении колени остаются чуть согнутыми, пятка не касается пола.


Количество: 20–30 повторов.


Упражнение со скакалкой — Попеременные прыжки


И. п.: ноги чуть уже плеч. Попеременные прыжки на правой и левой ноге. Не забывай менять ноги!


Количество: 20 повторов.


Упражнение со скакалкой — Сложный счет


И. п.: продолжай выполнять упражнение № 2, но меняй ногу через каждые два прыжка.


Количество: 10 раз.


И. п.: теперь меняй ногу через каждые три прыжка.


Количество: 10 повторов.


Упражнение со скакалкой — Высокий подъем


И. п.: попеременные прыжки на правой и левой ноге с высоким подниманием бедра.


Количество: 10 повторов.


Перерыв


Небольшой отдых — от 1 до 2 минут (в зависимости от самочувствия). Попей воды.


Упражнение со скакалкой — Две прямые


И. п.: ноги чуть уже плеч, правая впереди (от пятки правой до носка левой должно быть около 20 см). При каждом прыжке меняй ногу, старайся не разворачивать, а держать ровно плечи и таз (сохраняй фронтальное положение).


Количество: 20–30 повторов.


Упражнение со скакалкой — Повороты


И. п.: продолжай прыжки, только теперь ноги ставь вместе и при каждом прыжке поворачивайся на пол-оборота вправо и влево, стараясь сохранять фронтальное положение плеч, ноги вместе.


Количество: 20 повторов.


Упражнение со скакалкой — Вперед-назад


И. п.: выполняй прыжки из положения ноги вместе с продвижением вперед и назад — на 3 прыжка продвигайся вперед, на 3 прыжка возвращайся назад.


Количество: 10 повторов.


Упражнение со скакалкой — Ускорение


Попеременные прыжки на правой и левой ноге с ускорением. Первые 10 секунд прыгай в спокойном, максимально замедленном темпе, затем в течение 10 секунд выполняй прыжки в максимально быстром темпе, но помни, что пятка не должна касаться пола. Затем опять прыгай в замедленном темпе.


Количество этих серий (10 отдых 10 ускорение) может варьироваться в зависимости от подготовки и самочувствия.


Упражнение со скакалкой — Только спокойствие


В заключение — прыжки со сменой ног в максимально спокойном темпе.



Читайте также

Комментарии (0)
avatar